Manger plus sainement au quotidien : mes 2 conseils simples + composition d’une assiette santé !

 

 

1 : plus de produits d’origine végétale, et moins de produits d’origine animale

La première chose à mettre en place, c’est d’augmenter l’apport en végétaux, donc les légumes principalement, et de diminuer la viande. Si vous vous rappelez l’épisode sur les blue zones (cf. épisode 21), on a vu ensemble que ces populations centenaires en excellente santé ne consommait qu’une portion de viande par semaine, si ce n’est moins. Malheureusement aujourd’hui on fait face à une surconsommation de protéines animales, et notamment de viande (boeuf, volaille, charcuterie…), ce qui nuit non seulement à la santé digestive, la santé globale mais aussi à la santé environnementale. Comme je le dis à chaque consultation, il vaut mieux manger beaucoup moins de viande, et acheter de la viande bio et éthique. Le coût sera quasiment identique et cela préservera votre organisme des antibiotiques, pesticides, hormones de croissance contenus dans la viande conventionnelle. Votre foie vous en remerciera (cf. épisode 27 sur la détox) et votre santé aussi ! Idem pour les poissons (en évitant le thon et saumon pour le quotidien, qui sont les plus contaminés par les métaux lourds), oeufs cachés dans les produits déjà prêts ou certaines préparations (en plus de ceux consommés), ou encore les divers produits laitiers. Il est temps d’incorporer des protéines végétales (comme les légumineuses ou le tofu, le tempeh…) pour diminuer les protéines animales, qui sont riches en fibres et micronutriments, ce qui leur confèrent de nombreux bienfaits pour la santé (cf encore épisode des blue zones).

 

2 : plus de produits naturels, et moins de produits transformés ou modifiés

La deuxième chose à retenir, c’est que dans votre quotidien, soit 80% du temps, je vous recommande de consommer des aliments naturels, que vous pourriez retrouver dans la Nature. On évite donc 2 catégories d’aliments, sans pour autant parler d’interdiction au risque de développer un TCA comme l’orthorexie. Si tu en consommes 2x dans ta semaine ou durant tes vacances, ce n’est absolument pas dramatique je te rassure tout de suite car il ne faut pas tomber dans les extrêmes de certains courants alimentaires.

• produits industriels et transformés : Ce sont les produits industriels qui contiennent des ingrédients et additifs que vous n’auriez même pas dans vos placards, pour cela, rien de mieux que lire la liste des ingrédients. Si vous auriez pu le faire maison c’est OK, sinon c’est que c’est à éviter. On retrouve aussi les aliments raffinés comme le sucre, les céréales ou encore les farines. En effet, le raffinage est un procédé industriel qui fait perdre beaucoup de nutriments et de fibres, ce qui prive votre organisme de multiples bienfaits en plus de favoriser certaines pathologies métaboliques. Privilégiez donc les sucres complets non raffinés (toujours avec modération mais sans interdiction non plus), les farines semi-complètes pour les ventres sensibles ou complètes. Idem, on favorise les huiles vierges et on laisse de côté les huiles raffinées ou margarines.

• produits modifiés génétiquement : Ce sont des produits où vous pourriez penser qu’ils sont naturels car vous ne voyez pas la modification directement dans votre assiette. C’est le cas des céréales hybrides et du lait de vache hybride. Ce sont 2 points que je ne vois quasiment jamais ou trop peu dans les contenus de nutritionnistes ou de naturopathes, alors que leur impact sur la santé est considérable lorsqu’ils sont consommés de manière quotidienne. C’est le cas notamment du blé dur, du blé tendre, du maïs et de l’orge (pour les pays occidentaux car dans d’autres pays on retrouve encore les variétés non modifiées). Pour rappel, j’ai consacré 2 épisodes (14 et 15) détaillés pour mieux comprendre l’origine du problème et les effets du lait de vache répandu (même bio) et de ses dérivés (fromages, yaourts, fromages blancs, crème…), et j’ai également fait un épisode sur le blé moderne (n°3) car on accuse hâtivement le gluten alors que le vrai problème se trouve dans cette fameuse modification génétique du blé. Privilégiez donc les céréales anciennes comme l’épeautre ou grand-épeautre qui, est une des meilleures alternatives au blé moderne en terme de goût et texture, en plus on en trouve de plus en plus dans les supermarchés conventionnels en farines ou même en pain au levain ! Alors oui certains vous diront que l’épeautre aussi a été modifié, mais c’est incomparable avec les modifications du blé conventionnel, donc il vaut mieux prendre ça. Sinon vous avez mon chouchou le Khorasan Kamut, ou encore le seigle qui est très intéressant par sa teneur en fibres, le petit-épeautre (ou engrain) et plein d’autres encore. Et pour les produits laitiers, privilégiez les alternatives végétales à base de coco pour les yaourts, ou encore à base d’oléagineux pour le lait (mon favoris étant le lait épeautre noisette), et de temps en temps, favorisez plutôt les produits à base de lait de brebis, de chèvre ou de bufflonne.

 

Composer une assiette santé facilement

Ce qu’il faut retenir avant de vouloir compter ses calories (ce que je ne trouve pas pertinent pour ma part car ça ne prend en compte que les macronutriments et non les micro nutriments sachant que ce sont ces derniers et la teneur en fibres qui va jouer sur la qualité de votre alimentation, mais bref….), c’est que visuellement, votre assiette doit contenir : 50% de végétaux (crudités, légumes), 25% de protéines animales ou végétales et 25% de féculents semi-complets ou complets, avec une petite sauce ou vinaigrette à base de lipides pour assaisonner le tout. Donc quelles que soient les traditions culinaires que vous avez, vous aimez les pâtes, la tajines, les quiches, que sais-je encore, si vous diminuez la part de féculents et protéines, que vous les choisissez de qualité et que vous augmenter la part de légumes, vous aurez déjà les bases les plus importantes pour bien manger au quotidien, et pour les appliquer sur n’importe laquelle de vos recettes favorites !

 

D’ailleurs je vous rappelle que j’ai créé un ebook gratuit dans lequel je vous partage mes conseils pour rendre votre démarche vers une alimentation saine, plus simple et sans frustration. Je sais que beaucoup n’ont pas le temps de tout faire maison, et cela peut constituer un frein dans les changements alimentaires, c’est pourquoi je vous propose dans ce guide gratuit, des options rapides avec des aliments déjà prêts pour les moments de « rush », ainsi que des options « fait maison » pour les jours où vous avez plus de temps ou juste l’envie de cuisiner ! Vous pourrez retrouver ce guide directement en cliquant ici.

 

Pour finir, je vous annonce exceptionnellement que lundi prochain, donc lundi 6 septembre en matinée, il y aura une super méga surprise ! Si vous voulez prendre soin de vous naturellement, que vous êtes en panne d’inspiration pour des recettes saines, gourmandes et rapides, que vous avez envie d’améliorer votre hygiène de vie, et tout ça avec un tout petit budget (même pour les étudiants), et bien soyez au rdv, n’oubliez pas de vous abonner si ce n’est pas déjà fait pour avoir directement l’épisode car je vous assure que vous ne voudrez absolument pas rater cette annonce incroyable ! J’ai trop hâte de vous présenter tout ça, et en plus il y aura même un bonus que je garde secret pour l’instant. À lundi !