Manger sainement au quotidien : mes 2 conseils !

Se nourrir sainement joue un rôle fondamental dans votre état de santé. En effet, comme le disait Hippocrate, père de la médecine occidentale : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Le lien entre le corps et l’assiette est donc étroit ! De nos jours, nombreux sont les contenus qui prônent une alimentation healthy, avec souvent des promesses de perte de poids. Pour autant, est-ce que les préconisations données sont toujours saines ? Aujourd’hui, je vous retrouve avec un épisode où je vous livre mes conseils pour manger sainement dans votre vie quotidienne. Deux préconisations simples à appliquer, et que je donnais dans chacune de mes consultations en naturopathie. L’objectif ? Manger mieux et faire de votre alimentation un précieux atout pour votre corps et votre santé mentale. Aussi, nous allons voir ensemble comment manger sainement, composer un repas équilibré sans jamais parler de régime !

1— Manger plus de végétaux et moins de produits d’origine animale

La viande 

La première chose à mettre en place, c’est d’augmenter votre apport en végétaux. On mise alors principalement sur les légumes et les fruits, tout en diminuant la viande. 

Si l’on observe l’alimentation des populations centenaires qui vivent dans les fameuses Blues zone, on constate qu’elles ne consomment qu’une portion de viande par semaine. Parfois, c’est même moins. 

➡️ Céréales, huile, fruits, légumes… Quel est le régime alimentaire des différentes populations qui constituent les Blue Zones ? Découvrez comment se composent leurs repas !

Malheureusement, aujourd’hui on fait face à une surconsommation de protéines animales, et notamment de viande (bœuf, volaille, charcuterie…). Cela nuit non seulement à la santé digestive, à la santé globale, mais aussi à l’environnement. Comme je le dis à chaque consultation, il vaut mieux manger beaucoup moins de viande, et acheter de la viande bio et éthique. Ainsi, le coût sera quasiment identique et cela préservera votre organisme de ce que l’on retrouve dans la viande conventionnelle comme les : 

• antibiotiques,
  
• pesticides,
  
• hormones de croissance.
  

Tout est une histoire de quantité, mais votre foie vous en remerciera et votre santé aussi ! 

Le poisson

Il en est de même pour la consommation de poissons. Au quotidien, on privilégie les poissons sauvages avec deux portions par semaine maximum : une de poisson maigre et une de poisson gras pour les apports en oméga 3.

Les autres aliments d’origine animale

Pour réduire sa consommation d’aliments d’origine animale lors de vos repas, il faudra veiller à prendre en compte également : 

• les œufs cachés dans les produits déjà prêts ou certaines préparations (en plus de ceux consommés),
  
• les divers produits laitiers ou lactose présents dans de nombreux produits préparés.
  

Il est temps d’incorporer des protéines végétales pour diminuer les protéines animales, (comme les légumineuses ou le tofu, le tempeh…) qui sont riches en fibres et micronutriments, ce qui leur confèrent de nombreux bienfaits pour la santé.

2 — Consommer plus de produits naturels 

Dans votre quotidien, soit 80 % du temps, je vous recommande de consommer des aliments naturels, que vous pouvez retrouver dans la nature, comme les fruits et légumes, mais pas seulement !

On limitera donc aux occasions (20% du temps restant) ces 2 catégories d’aliments : 

• les produits industriels et ultra-transformés,
  
• les aliments modifiés génétiquement.
  

Pour autant, il ne s’agit pas de les interdire, car on risque alors de développer un TCA comme l’orthorexie. Il faut veiller à garder un rapport équilibré à l’alimentation. Si vous en consommez 3 fois dans la semaine par exemple ou durant les vacances, ce n’est absolument pas dramatique. Je vous rassure tout de suite, car il ne faut pas tomber dans les extrêmes de certains courants alimentaires, qui sont plus néfastes pour votre santé mentale.

➡️ À lire également : L’orthorexie, quand manger sain tourne à l’obsession.

Les produits industriels et transformés

Ce sont les produits industriels qui contiennent des ingrédients et additifs que vous n’auriez même pas dans vos placards. Pour les détecter, rien de mieux que de lire la liste des ingrédients. Si vous auriez pu le faire maison c’est OK, sinon c’est que c’est un produit peu qualitatif qui n’apportera rien de bon à votre organisme. 

On retrouve aussi les aliments très raffinés comme le sucre, les céréales ou encore les farines blanches. En effet, le raffinage est un procédé industriel qui fait perdre beaucoup de nutriments et de fibres, ce qui prive votre organisme de multiples bienfaits en plus de favoriser certaines pathologies métaboliques. Privilégiez donc : 

• les sucres complets non raffinés (toujours avec modération, mais sans interdiction non plus),
  
• les farines semi-complètes pour les ventres sensibles, ou complètes.
  
• les huiles extra vierges et on laisse de côté les huiles raffinées, désodorisées ou margarines.
  

Les aliments génétiquement modifiés 

Ce sont des produits que l’on pense naturels, car l’on ne voit pas la modification directement dans notre assiette. C’est le cas des céréales hybrides et du lait de vache moderne. 

Ce sont deux sujets que je ne vois quasiment jamais ou trop peu dans les contenus de nutritionnistes. Pourtant, leur impact sur la santé est considérable lorsqu’ils sont consommés de manière quotidienne. 

Les céréales 

Dans certains pays, on retrouve encore des variétés non modifiées. Cependant, dans les pays occidentaux on est face à cette problématique concernant principalement : 

• le blé dur,
  
• le blé tendre,
  
• le maïs.
  

On a tendance à accuser le gluten de beaucoup de maux, alors que le vrai problème se trouve dans cette modification génétique du blé. 

Privilégiez donc les céréales anciennes comme l’épeautre / le grand-épeautre. C’est une des meilleures alternatives au blé moderne en termes de goût et texture. D’ailleurs, on en trouve de plus en plus dans les supermarchés conventionnels en farines ou même en pain au levain !

Certains rappelleront que l’épeautre aussi a été modifié. Cependant, ce n’est pas comparable avec les modifications du blé conventionnel, donc il vaut mieux prendre cela. 

Sinon, vous avez également : 

• le khorasan kamut (mon chouchou !)
  
• le seigle (très intéressant pour sa teneur en fibres)
  
• le petit-épeautre, etc.
  

➡️ Écouter l’épisode sur le blé moderne.

Les produits laitiers

Pour les produits laitiers, privilégiez les alternatives végétales à base de lait de coco fermenté pour les yaourts, ou encore à base d’oléagineux pour le lait. Mon favori étant le lait épeautre-noisette. Vous pouvez également miser sur les produits à base de lait de brebis, de chèvre ou de bufflonne.

➡️ Pour en savoir plus sur la consommation de produits laitiers : 

• Quelle quantité de produits laitiers peut-on consommer ?
• La qualité des produits laitiers modernes
• L’impact des caséines bêta A1 et A2 du lait sur la santé
• Le calcium et les produits laitiers sont-ils vraiment indissociables ?

Composer une assiette santé facilement

Visuellement, votre assiette doit contenir : 

• 50 % de végétaux (crudités, légumes),
  
• 25 % de protéines animales ou végétales
  
• 25 % de glucides parmi les féculents semi-complets ou complets,
  
• une source de lipides. Une petite sauce ou vinaigrette à base de bonnes graisses pour assaisonner le tout.
  

Donc, quelles que soient les traditions culinaires que vous avez, que vous aimiez les pâtes, le riz, les tajines, les quiches, que sais-je encore, composer une assiette santé est aisé. Il ne s’agit pas de ne plus prendre plaisir à manger, loin de là. Cependant, si vous diminuez la part de féculents et de protéines animales, que vous les choisissez de qualité et que vous augmentez la part de légumes, vous aurez déjà les bases les plus importantes pour bien manger au quotidien, et pour les appliquer sur n’importe laquelle de vos recettes favorites !

C’est ce qu’il faut retenir avant de vouloir compter ses calories. En effet, je ne trouve pas que ce soit pertinent, car ça ne prend en compte que les macronutriments et non les micronutriments, les phytonutrients, antioxydants etc. Pourtant, ces derniers et la teneur en fibres vont jouer sur la qualité de votre alimentation.

Pour terminer

Je vous rappelle que j’ai créé un ebook gratuit dans lequel je vous partage mes conseils pour rendre votre démarche vers une alimentation saine, plus simple et sans frustration. Je sais que beaucoup n’ont pas le temps, l’envie ou l’énergie de tout faire maison, et cela peut constituer un frein dans les changements alimentaires. C’est pourquoi je vous propose dans ce guide gratuit, des options rapides avec des aliments déjà prêts pour les moments de « rush », comme pour la fameuse pause-déjeuner. Je propose également des options « fait-maison » pour les jours où vous avez plus de temps ou juste l’envie de cuisiner ! Vous pourrez retrouver ce guide directement en cliquant ici.

J’espère en tout cas que cet article avec mes conseils pour manger sainement vous aura plu. Vous trouverez également sur le blog de « Ma vie saine et moi », une multitudes de recettes pour s’alimenter sainement, et faire le plein d’énergie tout au long de la journée ! Le tout, 100 % plaisir !