L’importance de prendre un bon petit-déjeuner

On a souvent entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais depuis quelques années, on a vu l’essor d’une nouvelle approche, complètement à l’opposé : le jeûne intermittent. Il est généralement pratiqué le matin et fait beaucoup d’adeptes ! Alors au final, est-il important de prendre un petit-déjeuner ? Et quels sont les aliments à privilégier le matin ? Entre biologie, faim et tendance, mettons tout ça à plat et voyons ensemble l’importance de prendre un petit-déjeuner, ou non !

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De quoi le corps a-t-il besoin le matin ?

Le matin, les membranes cellulaires sont en construction, on a donc besoin de protéines et de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. Il y a aussi certaines fonctions dans le corps qui ont besoin de nutriments dès le matin, c’est notamment le cas du cerveau avec une bonne sécrétion au niveau des neurotransmetteurs et également au niveau de la thyroïde par exemple.

Le matin, le corps va sécréter :

• des lipases, en grande quantité. C’est une enzyme qui permet de digérer les lipides
• des protéases, qui permettent d’utiliser les protéines afin de fabriquer les parois cellulaires.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il important ?

Il faut regarder nos rythmes biologiques, notamment notre courbe de sécrétion de cortisol et d’insuline. Pour information, le cortisol, c’est une hormone qui est fabriquée à partir du cholestérol et qui vient commander la régulation des nutriments. Tout ça pour venir répondre aux besoins physiologiques de l’organisme.

L’insuline, quant à elle, est une hormone sécrétée par le pancréas pour permettre au sucre d’entrer à l’intérieur des cellules et donc de diminuer la glycémie. Pour rappel, la glycémie c’est le taux de sucre dans le sang.

Lors des pics de cortisol naturels, qui vont être suivis de pics d’insuline environ 10 minutes après, votre corps attend que vous lui fournissiez des aliments pour lui permettre de fonctionner correctement. On retrouvera notamment ces pics :

• à 8 h,
• à 12 h,
• à 17 h,
• vers 20 h-21 h.

Je parle ici en heure solaire, donc en France par exemple il faut compter +1h en hiver et +2h en été. Ainsi quand il est 12h en heure solaire (l’heure physiologique), il est 14h en été en France. C’est donc normal de ne pas avoir faim à 12h !

Sachez que même si vous ne mangez pas, il y aura ces pics de cortisol suivis des pics d’insuline. Physiologiquement, notre organisme est réglé de manière à ressentir les signaux de faim aux alentours de ces pics. Cependant, il va y avoir plusieurs facteurs qui peuvent vous empêcher de ressentir la faim, notamment le matin.

Parmi ces facteurs on retrouve :

• la dérégulation du système nerveux,
• les troubles métaboliques,
• les troubles hormonaux digestifs,
• un déséquilibre au niveau des neurotransmetteurs (notamment avec la sérotonine),
• des habitudes qui vont être ancrées depuis longtemps,
• la prise de certains médicaments, etc.

Lorsqu’on entend qu’il ne faut pas manger le matin si l’on n’a pas faim, ce n’est donc pas tout à fait vrai ! Il serait plutôt intéressant d’aller chercher la vraie cause de cette perte de sensation de faim. En effet, une perte de faim le matin n’est pas forcément quelque chose de normal comme je vous le disais.

Que manger au petit-déjeuner ?

Idéalement, composez votre petit-déjeuner de lipides, de protéines et éventuellement de glucides complexes avec un IG modéré ou bas.

Des lipides

Pour en avoir de qualité, vous pouvez consommer par exemple :

• jaune d’œuf
• fromage type brebis, chèvre ou bufflonne
• les olives, l’huile d’olive
• l’huile ou le beurre de coco
• les oléagineux
• les avocats

Pour bien choisir tes produits laitiers, je te rappelle que j’ai consacré une saga entière sur le sujet.

Des protéines

Tu peux te tourner vers :

• le blanc d’œuf
• le tofu brouillé
• le tempeh
• le fromage
• les oléagineux
• les graines
• les légumineuses (notamment en houmous ou tartinades)

Des glucides complexes

Pour en avoir de qualité, tu peux privilégier :

• un pain au levain préparé avec des céréales anciennes (seigle, kamut, grand épeautre, petit épeautre, etc.)
• des galettes de sarrasin
• un pain essène, fabriqué avec des graines germées
• du muesli maison
• des flocons d’avoine

Quelques exemples de petits déjeuners

• Un toast salé avec de l’avocat, des œufs, ou une tartinade de tofu lactofermenté
• Une galette de sarrasin avec des œufs ou du tofu brouillé à l’huile d’olive, avec des épices
• Un yaourt de coco avec du muesli sans sucre ajouté et des oléagineux ou de la purée d’oléagineux.

Personnellement, si la veille j’ai fait une séance de sport, ma faim est peut-être plus prononcée le lendemain matin. Dans ce cas, je prépare des pancakes avec :

• un œuf,
• des flocons d’avoine,
• une banane pour sucrer naturellement,

Je les accompagne d’une sauce que je fais rapidement en mixant :

• un peu de purée d’oléagineux (ou de l’huile de coco),
• une datte dénoyautée,
• un peu de lait végétal
• du cacao cru

Ainsi, je me régale sainement sans qu’il y ait un impact trop important sur la glycémie.

Prendre un petit-déjeuner ou faire un jeûne intermittent ?

Depuis quelques années, on a vu l’émergence d’une nouvelle tendance liée notamment au petit-déjeuner : le jeûne intermittent.

Alors, c’est quoi un jeûne intermittent ?

C’est le fait de jeûner une partie de la journée uniquement : la matinée ou la soirée. Le plus répandu c’est de jeûner le matin. On prolonge donc l’état de jeûne de la nuit jusqu’à la prise du déjeuner.

Faut-il sauter le petit-déjeuner ?

Qu’on soit bien d’accord, je ne suis pas contre le jeûne, j’ai même fait plusieurs épisodes sur ce sujet, ainsi qu’un livre. Cependant, il y a une différence majeure au niveau du métabolisme et de l’organisme entre un vrai jeûne d’une journée entière et le fait de faire le jeûne intermittent le matin.

Que ce soit pour des raisons de santé, ou pour une perte de poids, sauter le repas du matin n’est absolument pas la bonne solution. Je ne parle pas ici des occasions particulières, par exemple si vous avez fait un festin la veille. Là, il est tout à fait normal de ne pas avoir faim le lendemain matin ! Dans le cas où votre corps lutte contre une infection, il est aussi parfaitement naturel de ne pas ressentir la faim, car il mobilise son énergie vers son mécanisme d’autoguérison plutôt que la digestion.

Le jeûne intermittent : en conclusion

Si, dans le processus biologique humain, on retrouve cette sécrétion de cortisol le matin avec un pic qui va s’étaler de 6 h à 9 h du matin environ, c’est bien que l’organisme a des attentes nutritionnelles à ce moment-là. D’ailleurs, si vous regardez dans différentes cultures, et même les anciennes populations, on a toujours ce petit déjeuner le matin. Par contre, le soir ça va être vraiment très léger et certains sautent même ce repas.

Finalement, le jeûne intermittent est plus adapté pour le soir, et les études scientifiques vont dans ce sens également.

Et que dit la science ?

Une étude de 2020 a porté sur les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme des lipides en distinguant le jeûne du matin et celui du soir. Il s’est avéré que les personnes jeûnant le matin stockaient davantage les graisses que celles qui jeûnaient le soir.

L’importance du petit-déjeuner : ce qu’il faut retenir !

Le petit-déjeuner est donc déterminant pour être vraiment opérationnel la journée. En effet, beaucoup de fonctions de l’organisme ont besoin de nutriments dès le matin.

Le jeûne intermittent, lorsqu’il est pratiqué le matin, n’est pas le plus approprié pour l’organisme et pour la santé de manière globale. Il vaut mieux faire un vrai jeûne sur une journée entière de manière occasionnelle selon les capacités de chacun ou alors faire le jeûne intermittent le soir, et ainsi sauter le dîner s’il y a suffisamment d’énergie apportés avec les autres repas.

Pour que le petit-déjeuner comble correctement les besoins de votre corps, il va falloir qu’il soit composé de lipides, de protéines et de glucides complexes (si possible peu raffinés). Cela vous évitera toutes les sensations de fatigue, les envies de sucre, les grignotages, etc.

J’espère que cet article vous a plu et que vous y voyez plus clair désormais sur l’importance du petit-déjeuner. Pour aller plus loin, si vous souhaitez une méthode simple à suivre, pas-à-pas et surtout efficace pour manger de manière saine tout en vous régalant, j’ai ce qu’il vous faut. Vous aurez toujours des idées de repas, vous saurez exactement comment composer votre assiette de manière savoureuse, et vous pourrez vous libérer de la dépendance au sucre facilement. Cette méthode, elle tient dans mon programme en ligne, WonderFood ! Cliquez ici pour faire de l’alimentation votre plus précieuse alliée au quotidien.