Hello ! Aujourd’hui je vais finaliser la dernière partie sur les sucres, après y avoir consacré 3 articles complets dessus. Nous avons vu la définition exacte d’un sucre, ou plutôt d’un glucide, puis nous avons abordé le sujet de l’index glycémique et la charge glycémique, pour enfin établir la liste des glucides à privilégier dans son alimentation au quotidien. Pour finir ce sujet, j’aimerai vous expliquer quels sont les meilleurs moments de la journée pour pouvoir consommer des glucides, notamment ceux à index glycémique élevé, et ainsi vous serez de vrai(e)s expert(e)s dans le domaine !
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Au petit déjeuner, le sucré tu éviteras
Et oui, le petit déjeuner sucré est l’erreur du siècle, et quelle erreur me direz-vous ? Pour vous expliquer cela rien de mieux qu’un petit tour en compagnie de notre ami le général en chef des armées en médecine chinoise, j’ai nommé : le foie ! Le matin, votre foie a pour mission de créer des acides gras saturés pour la journée, c’est pour tout le monde pareil, alimentation saine ou pas. Si le corps reçoit l’information qu’il y a du sucre (rapide ou lent) avec notamment, un index glycémique élevé, alors le pic d’insuline ne fera que faciliter ce travail et le foie produira encore plus d’acides gras saturés que prévu, et notamment des acides gras saturés à chaînes longues. Oui ce sont ceux-là les mignons qui se stockent gentiment et généreusement sous forme de graisse… Pour résumer : sucre le matin (que ce soit glucide simple ou complexe avec IG haut surtout) → pic d’insuline → met de l’eau au moulin du foie qui produira des acides gras saturés à chaines longues → stockage de graisses. Quand je vous disais que votre ennemi pour la silhouette c’est le sucre et non le gras vous comprenez mieux !
Alors, comment éviter ce phénomène ? En mangeant salé le matin tout simplement ! J’en vois déjà venir, se disant : “impossible d’avaler autre chose que du sucré le matin !”. Si ça peut vous rassurer, je viens de loin (un peu trop loin même pour être honnête). Mon petit déjeuner se composait d’un bol de lait au chocolat sucré, des petits écoliers ainsi que du quatre-quart breton… Ouille ! Je ne pouvais pas envisager de manger du salé même si je me levais à 12h (bah oui, ça fatigue la vie d’étudiant ah ah !). Aujourd’hui c’est l’inverse, je mange plus facilement du salé et je me sens mieux durant la journée. Alors quand on dit salé, c’est pas n’importe quel salé, il ne s’agit pas de s’enfiler des pizzas à la place des céréales et compagnie. Revenons chez notre foie, vous vous souvenez, il produit automatiquement des acides gras pour la journée, mais si vous lui apportez ces mêmes acides gras saturés le matin, et bien intelligent comme il est, il se dira “ah tiens, il y a de l’acide gras saturé qui arrive, je vais donc freiner la production car mon patron M. le Corps aura sa quantité pour la journée”. Et oui, en mangeant du gras le matin et notamment saturé, vous n’aurez pas ce problème et en plus vous serez vite rassasiés ! Sachez également que grâce au pic de cortisol le matin, les lipides sont très bien assimilés, on peut donc en manger une bonne quantité sans soucis, c’est justement le meilleur moment pour consommer du gras !
Que manger dans ce cas ? Un oeuf chaque matin avec le jaune cru (à la coque ou au plat) c’est vraiment l’idéal, avec du beurre clarifié au lait cru de chèvre ou bufflonne par exemple, un petit morceau de fromage de chèvre ou brebis, et pour les végétaliens consommez de l’huile de coco ou beurre de coco à ce moment surtout afin d’avoir votre source en acides gras saturés, ou encore la margarine “Vita Coco” qui de par sa composition est, selon moi, la seule qui soit saine. Ce sont des aliments que vous pouvez mettre le matin mais vous pouvez évidemment manger autre chose avec, comme de la purée d’oléagineux même si ce n’est pas du saturé mais de l’insaturé, ou encore une petite tranche de pain complet à index glycémique modéré ou bas.
Et pour faire une transition du sucré au salé ? Vous pouvez en attendant, faire un petit déjeuner sucré avec des fruits à IG modéré ou bas mais riche en gras afin de limiter l’impact sur la glycémie. Par exemple, le célèbre “Miam ô Fruits” de France Guillain, en ajoutant de l’huile de coco par dessus, ou du beurre de coco. Vous pouvez faire un porridge au lait végétal d’avoine dans lequel vous ajouterez de l’huile de coco, avec des flocons d’avoines ou mieux du son d’avoine car ils ont un IG vraiment bas. Si vous souhaitez vraiment le sucrer, alors optez pour une petite dose de sucre de coco avec un IG bas également. Enfin, dernier conseil, rajoutez un peu de salé dans votre petit-déjeuner afin de vous habituer au salé le matin.
Au goûter, du plaisir tu auras
Toujours dans la même logique, entre 16h et 18h votre corps connaitra un pic d’insuline tout à fait naturel (c’est-à-dire sans que l’alimentation joue un rôle). Effectivement, que vous mangiez ou non, le pic d’insuline sera présent donc autant en profiter ! C’est le moment idéal pour manger du sucré, pour vos aliments à IG haut, et surtout pour notre chocolat ! Votre corps “fermera les yeux” sur ce qui entre à ce moment là en matière de sucre. Après, je parle de sucre de qualité dans tous les cas et aucunement de viennoiseries industrielles, sucre blanc raffiné et autre “faux aliment” de notre société occidentale. Vous pouvez vous préparez une gourmandise chocolatée à la coco et à la noisettes, un délicieux banana split avec du chocolat noir fondu par dessus et parsemé de noix de cajou, ou encore une nice cream avec en topping ma délicieuse crème à tartiner spéculoos ! Le choix est vaste, profitez-en et faites vous plaisir ♥ Sachez que la banane, le chocolat noir et les noix de cajou (qui sont des légumineuses et non des oléagineux), sont excellents pour le goûter car ils sont riches en tryptophane, protéine que le corps transformera en sérotonine dans votre intestin, ce qui vous apportera une bonne préparation au sommeil pour le soir. Ahhh l’alimentation saine est vraiment pleine de surprise, et le corps aussi.
J’espère que cet article spécial sucre vous aura plu et que vous ne culpabiliserez plus ! Vous savez que mon mot d’ordre en alimentation c’est le plaisir, pensez-y ♥
Hafsa djabri
Selem aleykoum merci pour toutes ces infos. Tu pourrais nous donner 3-4 petits déjeuners complet pour varier selon les jours…
Marina
Hafsa djabriWa ´Alaykum Salam oui biensur je pourrais en faire un article avec plaisir ❤️
Bymelissab
Encore une fois un article Génial !! Pendant des années Jai mangé salé le matin Et j’aimais trop ! Puis je me suis mis au sucré, Et Jai vue que ça ne me convenait pas. Je suis vite fatiguée Et Jai faim en milieu de matinée. Ça fais plusieurs jours que je me suis remis au salé, Avec des tartines d’avocat, de fromage de brebis… je me sens beaucoup mieux. Par contre je goûte très tard, à partir de 17h30-18h. Je vais faire en sorte de Bien gouter avant 18h. Merci pour Tous ces conseils Marina.
Marina
BymelissabMerci beaucoup Melissa 🌸💕 Oui on sent vite la différence entre le salé et le sucré, et c’est justement le pic d’insuline avec du sucré le matin qui provoque des fringales rapidement… Heureuse que ça te plaise 😁
Oum Tahar
MarinaSalam a’layki Marina barakAllahu fiki pour cet article. Je mange sucré (IG bas) depuis un moment et je me sens malgré tout fatiguée. Je vais me mettre au salé inshaAllah des demain.
Tes articles sont au top j’aime trop ton blog ma belle
Continues….
Marina
Oum TaharWa ´Alayki Salam wa fiki ma belle avec plaisir tu me diras si tu sens la différence alors 😁
Nysouette
Salem Aleykoum
Merci pour cet article enrichissant !! Je suis une accro du sucre et par ton expérience toi aussi alors stp dis moi comment tu as fait pour passer du dej sucrée au dej salé STP donne moi ton secret :p
Merci beaucoup 🙂
Marina
NysouetteWa ´Alaykum Salam ma belle j’ai introduit un peu de salé dans mon petit déjeuner puis je me suis habituée et je suis passée au salé 100% 😁
Sandra
Super article ! Enfin du concret … bon va falloir que je me Fasse une fiche quand même ….LOL Mais avec tes 3 articles sur le sucre, c’est enfin compréhensible pour moi.
Juste une petite question, comment fais-tu le beurre clarifié au lait de chèvre ? Merci !!!
Marina
SandraMerci beaucoup désolée pour le retard j’étais en vacances 🙈 Pour ton beurre clarifié, il suffit d’en acheter di beurre normal de chèvre puis de le faire cuire à feu doux pour qu’il frémisse et ensuite une sorte d’écume sera dessus il faudra la retirer avec une cuillère et ça correspond au lactose et à la caséine qui sont très souvent hyper mal digéré 😊
De jesus
Convaincu de tout ce que tu dis , merci pour tous ces articles et merci d’enfin bousculer les habitudes installées dans beaucoup d’esprits
Marina
De jesusMerci beaucoup 😊
Solène
Bonsoir !
Je découvre plein de choses en lisant tes articles, merci beaucoup ! Je suis vraiment tentée par l’idée de passer au salé au petit déjeuner, je vais essayer d’y aller progressivement mais je suis un peu à court d’idées pour ce qui est de varier les aliments, je suis novice^^. As-tu d’autres idées ou d’autres recettes à proposer? 😊
C’est vraiment difficile de changer des habitudes comme celles ci !
Marina
SolèneHello !
Merci beaucoup ça me fait super plaisir ! Je vais bientôt faire l’article avec les idées de petit dej salé promis ! ❤️
Anne BUNEL
Bonjour Marina,
Super article intéressant, Je suis en ce moment suivie pour un régime pour perdre quelques kilos par une nutritionniste “spécialisée” en chrono nutrition. Elle ne m’a pas autorisée le flocon d’avoine le matin (sans savoir pourquoi !) mais m’autorise à manger un fruit au déjeuner et au dîner. J’adore le flocon d’avoine. Pourrais-tu m’expliquer ? A l’avance merci.
Marina
Anne BUNELBonjour Anne,
Merci beaucoup pour ton commentaire =) Alors personnellement je ne suis pas d’accord et je recommande la consommation de flocons d’avoine pour la plupart des personnes que je suis en consultation car ils sont excellents pour la santé. Après la chrono nutrition est à adapter mais dans l’idéal est de manger majoritairement du bons gras le matin mais on peut très bien mettre une dose de flocons d’avoine tant que c’est pas excessif. Après chacun son point de vue, je n’ai rencontré aucun soucis personnellement durant mes suivis ^^
BUNEL Anne
MarinaMerci pour ta réponse. Je réintroduis mes flocons d’avoine le matin à la place du pain 🙂
Marina
BUNEL AnneDerien avec plaisir ma belle !
Mendes
Salem ailekoum, moi perso je suis toujours ravi de lire des articles c’est toujours un régal machallah si tu pourrais nous donner quelques idées pour les petits déjeuners ce serait gentil de ta part encore merci pour tout ce que tu fais c’est top top top !
Marina
MendesAlaykum Salam merci beaucoup ! Il y a un article sur le blog déjà avec les idées de petit-déjeuner justement 😉
Morgane
Bonjour Marina,
Merci pour tes articles très riches et synthétiques. Je te découvre via tes podcasts et ton regard et tes conseils avisés me réconfortent avec l’alimentation qui me questionne souvent. Je ne “petit-déjeune” pas mais commence ma journée avec un miam o fruit le midi. Je le trouve délicieux, pleins de vitamines et oméga 3, une bonne occasion de faire le plains de fruits et facile à emporter pour le travail. Pas besoin de me poser tous les jours la question de ce que je pourrais préparer le midi et je le trouve diversifié. Je prend aussi un gouter (sans fruit) vers 16h (repas normal végé le soir). Néanmoins suite à cet article je me demande si manger des fruits (bien huilés) à midi est judicieux. Est ce que tes conseils pour le petit déjeuner salé valent aussi pour le premier repas de la journée, même à 12h?
Bien à toi et merci encore de tout ton travail!
Marina
MorganeHello Morgane et merci beaucoup pour ton commentaire 🥰 Alors en effet je ne suis pas fan de l’option jeûne intermittent le matin, le mieux est de sauter plutôt le soir si on veut vraiment faire ce genre de pratique car le matin (or conditions spéciales qui coupent l’appétit comme un soucis de thyroïde, un foie surchargé ou un système digestif fatigué par exemple) le mieux est de donner au corps ce dont il a besoin comme énergie pour la journée et surtout de la L Tyrosine présente dans les oeufs par exemple pour assurer un bon fonctionnement nerveux et hormonal 🙌🏻 Le miam ô fruit est très bien au goûter plutôt en effet et on peut vite manquer de légumes si on consomme que ça le midi car l’apport végétal doit être surtout des légumes et crudités et en minorité les fruits 😁