Dépendance au sucre ? Voici les 5 causes et leurs remèdes !

Hello ! Dans ce 6ème épisode, je tenais à aborder le sujet du sucre, ou plutôt des addictions au sucre ou les pulsions sucrées si vous préférez. En consultation ou sur les réseaux, je rencontre pas mal de personnes qui ressentent ce besoin de manger du sucré régulièrement, voire même qui ne peuvent pas s’en empêcher. Et forcément, ça devient pesant, car en plus de favoriser la prise de poids, ça agit énormément sur votre humeur, votre énergie, et la santé de votre corps en général. Mais s’agit-il vraiment d’un manque de volonté ou est-ce un réel trouble avec des causes différentes sur lesquelles on peut agir ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet épisode !

Je vous souhaite une agréable écoute 💛

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Si vous souhaitez le lire sous forme d’article, par préférence ou pour cause de troubles de l’audition, je vous ai mis la totalité juste en dessous :

Avant de vous expliquer pourquoi de nombreuses personnes sont accro au sucre, je vais déjà vous expliquer ce qu’est un sucre, sans vous bourrer le crâne avec des notions biochimiques c’est promis, dans quels ingrédients on le trouve et comment le corps réagit-il lorsqu’on en consomme.

1. Qu’est-ce qu’un sucre ?

Ce qu’on appelle les sucres appartiennent à la famille des glucides (ou encore hydrates de carbone) qui représentent le carburant majeur de votre organisme. Ils ont donc pour rôle de fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre corps, et surtout à vos muscles et votre cerveau. C’est pourquoi ils sont très importants dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Ils constituent un des 3 macronutriments dont votre corps a besoin pour vivre, à côté des lipides et des protéines.  Pour faire simple, les glucides sont classés en 2 catégories : 

• les glucides simples
• les glucides complexes

Les glucides simples sont ceux qu’on appelle en langage courant les « sucres rapides ». 

Vous avez les monosaccharides et les disaccharides. On avait tendance à les appeler les sucres rapides parce qu’ils contiennent qu’une ou deux molécules plus simple à découper, ce qui permet au corps de les transformer très rapidement en énergie. 

Les glucides complexes, ce sont les fameux “sucres lents” ou féculents. On les surnommait comme ça parce qu’il s’agit de polysaccharides cette fois, donc la chaîne de molécules est plus longue, ce qui la rend plus complexe à découper. Ça demandera donc plus de temps pour qu’ils puissent être transformés en énergie.

Et enfin les fibres présentes dans les végétaux, comme la cellulose, font partie également des glucides polysaccharides sauf qu’elles ne sont pas assimilables par l’organisme. Elles favorisent la satiété, ainsi qu’un bon transit intestinal. Elles sont indispensables à votre santé digestive.

Alors ça c’était la partie théorique, car vous verrez juste après que cette classification peut porter grandement à confusion.

2. Où trouve t-on du sucre ?

Si vous pensiez que le sucre se trouvait uniquement dans ce qui a un goût sucré vous faites fausse route. Vous pouvez avoir un goût sucré sans aucune trace de sucre comme les édulcorants bien connus (la stévia par exemple). Tout comme vous pouvez avoir un aliment qui n’a pas du tout de goût sucré et qui, pourtant, contient des molécules de sucre. Ainsi vous retrouvez les glucides simples dans les fruits, les sucres de table, les sirops, le chocolat, les confiseries, les yaourts, les glaces etc, bref tout ce qui a un goût sucré généralement. Et enfin, les glucides complexes quant à eux se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, manioc…) et dans les fruits amylacés (marrons et châtaignes). Que ce soit sous leur forme brute ou encore sous forme de farine, fécule, pâtes etc…

3. Comment le corps réagit-il face à la consommation de sucre ?

Lorsque vous consommez des glucides, ils seront transformés plus ou moins rapidement en glucose au cours de la digestion afin de pouvoir passer dans le sang. C’est le pancréas qui vient fabriquer de l’insuline pour faire entrer le glucose à l’intérieur des cellules et diminuer ainsi le taux de sucre dans le sang, qu’on appelle la glycémie. Le glucose va dont être distribué dans l’organisme pour être directement utilisé par les cellules des organes, et des muscles mais surtout au niveau des cellules nerveuses car il constitue l’unique source d’énergie du cerveau. Il pourra aussi être transformé en glycogène, qui sera stocké dans le foie et les muscles pour pouvoir être utilisé en énergie dès que le corps en aura besoin.

Mais il faut savoir que les aliments n’auront pas le même impact sur votre glycémie, et c’est une des causes qui sera déterminante dans les addictions au sucre. Pour ça, il existe des indicateurs très intéressants :

• L’index glycémique qui permet de voir la capacité d’un aliment à élever la glycémie, en fonction du taux d’absorption du glucose qu’il contient. Il indique la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang après sa consommation. NB : l’Index Glycémique d’un aliment varie en fonction de plusieurs éléments : 

→ La cuisson de l’aliment ainsi que sa transformation. 

→ La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) car ceux-ci ont tendance à réduire l’IG en ralentissant l’absorption du glucose.

• La charge glycémique qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à élever la glycémie pour une portion courante de cet aliment. La charge glycémique prend donc en considération l’IG de l’aliment ainsi que la quantité de glucides qui est consommée.

• L’index insulinique quant à lui, s’intéresse à la production d’insuline occasionnée par la consommation des aliments. Car certains aliments protéiques ou lipidiques peuvent également, avoir un impact sur la libération d’insuline. Certains produits laitiers, bien qu’ils soient pauvres en glucides et avec un index glycémique faible, vont stimuler fortement la production d’insuline.

Maintenant que vous en savez plus sur les glucides, je vous propose de voir ensemble les différentes raisons qui peuvent vous pousser à consommer trop souvent du sucre, et de quelle manière vous pouvez agir dessus au quotidien.

1. Consommer des aliments à IG haut et favorisant les hypoglycémies

La première des causes qui peuvent expliquer vos pulsions envers le sucre, ce sont les hypoglycémies. Plus vous consommerez des aliments hyperglycémiants, plus la sécrétion d’insuline qui va suivre sera importante. Le soucis c’est que ce pic d’insuline sera suivi par une hypoglycémie réactionnelle donc l’organisme va demander à nouveau du sucre pour se stabiliser. Il s’agit donc d’un réel cercle vicieux. C’est pourquoi je vous conseille de consulter directement sur internet les listes des aliments classés selon leur IG ou CG, j’ai d’ailleurs fait un article dédié à ce sujet sur le blog, afin d’éviter de consommer au quotidien des produits qui finiront par vous pousser vers le sucre. Privilégiez les aliments avec un IG et CG bas ou modéré.

 

2. Prendre un petit déjeuner trop sucré

Le matin, je vous conseille de manger plutôt salé que sucré, avec des aliments riches en bonnes graisses et en protéines, qui seront bien utilisés grâce au pic de cortisol matinal, ce qui vous donnera l’énergie nécessaire pour tenir sereinement jusqu’au déjeuner. Le fait de manger sucré avec des céréales industrielles, du pain blanc, des jus de fruits industriels, de la confiture et tout autre féculent raffiné avec un index glycémique élevé provoquera un pic d’insuline puis une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée, vous provoquant ainsi un coup de fatigue et une envie de grignoter. Je vous conseille plutôt de consommer des oeufs bio, des avocats, du faux « fromage » à base de tofu lactofermenté, des purées d’oléagineux, du tofu brouillé etc. J’ai fait un article avec 9 idées de petit-déjeuner santé omni, végé et vegan sur le blog, vous trouverez le lien juste ici. 

3. Ne pas prendre de goûter vers 17h

À 17h votre organisme sécrète un pic d’insuline d’où les sensations de faim  ou le coup de barre autour de cette heure là. Ce n’est pas pêcher que de prendre un goûter, au contraire c’est même fortement conseillé de profiter de cette libération naturelle d’insuline. Votre corps vous demande du sucre, mais du bon sucre de qualité, comme les fruits, smoothie bowl, porridge bien gourmand… et non des aliments raffinés industriels remplis d’additifs ! Je vous recommande donc de prendre une collation sucrée de qualité entre 16h30 et 17h30, ce qui vous évitera de grignoter dans la soirée car vous avez déjà eu votre plaisir réconfortant  du jour au moment le plus approprié pour votre santé. 

4. Les carences en Tryptophane, Vitamine B3, B6 et Sérotonine

En effet, il faut savoir qu’une carence en Tryptophane provoque une attirance plus ou moins importante pour le sucré. Il s’agit d’un acide aminé essentiel présent dans les protéines, animales ou végétales, et que le corps ne peut ni fabriquer ni stocker. Le Tryptophane sert à synthétiser par la suite la fameuse Sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle très important dans la régulation de l’appétit et du bien-être, et c’est grâce à la vitamine B3 aussi que tout ce processus peut avoir lieu. Il faut savoir qu’environ 90-95 % de la sérotonine du corps est produite au niveau des intestins. Donc si votre santé digestive n’est pas optimale et que votre flore intestinale est perturbée à cause du stress ou d’une alimentation trop transformée et industrielle, alors ça provoquera des carences en vitamine B3 et B6 par une mauvaise assimilation, des carences en sérotonine à cause d’une production insuffisante, ce qui se traduira notamment par des envies de sucre fréquentes. En plus de ça, si votre microbiote est habitué au sucre, il en redemandera, donc la qualité des micro-organismes présents dans vos intestins jouera énormément. Pour cette partie un peu plus complexe, je vous invite à consulter votre Naturopathe qui vous aidera à mieux cerner l’origine de ce déséquilibre intestinal et à y mettre un terme naturellement. Pour ma part, je recommande déjà tous les conseils que je vous partage ici, ainsi que des techniques de relaxation comme la méditation ou encore de respiration, et enfin une prise de Griffonia 5HTP, qui est une plante à prendre avec précaution et non sans l’avis d’un professionnel. Sachez aussi que la banane, le chocolat noir (min 70%), les amandes et les noix de cajou par exemple, sont excellents pour le goûter car ils sont riches en Tryptophane.

5. Une mauvaise assimilation du sucre par l’organisme

Enfin, une mauvaise utilisation du glucose par votre organisme pourra vous donner des envies de sucre. Ici c’est le chrome, un oligo-élément très important qu’on retrouve dans certains aliments, qui va permettre avec l’insuline, de faciliter l’entrée du sucre dans les cellules de votre corps. Sachez que si vous ne faites pas tremper suffisamment vos céréales, légumineuses et oléagineux comme je vous le dis régulièrement, l’acide phytique qui enveloppe ces derniers va limiter l’absorption du chrome par votre système digestif, ce qui causera une carence, puis une mauvaise utilisation du glucose dans votre organisme et donc des besoins en sucre assez fréquents. Vous pouvez en trouver sous forme d’ampoules dans la plupart des parapharmacies, mais même si son utilisation est très sécuritaire, demandez tout de même l’avis d’un spécialiste pour votre cas.

Pour résumer ce que nous venons de voir, les sucres sont appelés glucides, et sont divisés en 2 catégories, glucides simples et glucides complexes. C’est le carburant principal de votre corps, mais surtout de vos muscles et de votre cerveau, donc ils sont très importants pour votre santé. Mais les glucides n’ont pas tous le même impact sur votre organisme, et c’est pourquoi il est préférable de consommer des glucides de qualité, n’ayant pas d’effets négatifs sur votre glycémie. Une des raisons pour lesquelles vous avez envie de sucre trop souvent, c’est le fait de consommer des aliments avec un IG ou CG trop élevé, ce qui provoquera des hypoglycémies réactionnelles et donc un besoin de sucre rapidement. Ensuite, le fait de manger sucré le matin plutôt que salé (avec des bonnes graisses et protéines), favorisera les grignotages et coups de barre dans la matinée. Puis, le fait de ne pas prendre de goûter de qualité au moment où le corps sécrète naturellement de l’insuline, donc vers 17h, n’est pas judicieux, car c’est important d’avoir votre moment sucré dans la journée afin d’éviter de grignoter ensuite dans la soirée. Enfin, une carence en tryptophane, en vitamine B notamment B3 et B6, et du coup en sérotonine, favorisera les sauts d’humeur et les pulsions sucrées. Tout comme une mauvaise utilisation du glucose par votre corps à cause d’une carence en chrome, à cause d’un trempage insuffisant de vos céréales, légumineuses et oléagineux. Il ne s’agit donc pas forcément d’un manque de motivation, mais il y a bel et bien des raisons physiologiques qui peuvent vous amener à être dépendants du sucre et du grignotage.

J’ai volontairement omis de parler de la boulimie car sa cause est purement émotionnelle. Il s’agit d’un trouble du comportement alimentaire créé par un gros manque affectif ou un vide à combler. Si c’est votre cas, cherchez ce qui vous manque et posez-vous la question à chaque crise afin de mieux cibler le problème. Je vous recommande d’être accompagné par un professionnel comme un psychologue ou psychothérapeute pour prendre conscience de l’origine de cette blessure ou de ce vide émotionnel afin d’agir dessus correctement et de pouvoir enfin vous en libérer définitivement, même si vous pouvez tout de même déjà appliquer les conseils que je vous ai partagé tout au long de cet épisode. 

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