Le rythme circadien, câest en quelque sorte votre horloge interne. Elle rĂ©gule toutes les fonctions essentielles de votre corps sur un cycle qui dure environ 24 heures. En dâautres termes, câest ce qui Ă©quilibre votre sommeil, votre niveau dâĂ©nergie, votre digestion, vos hormones, et mĂȘme votre mĂ©tabolisme, comme lâont montrĂ© plusieurs Ă©tudes scientifiques.
Cette horloge biologique, situĂ©e dans une rĂ©gion spĂ©cifique du cerveau Ă savoir lâhypothalamus, est programmĂ©e pour fonctionner en synchronisation avec lâalternance entre le jour et la nuit.
Et ce nâest pas une coĂŻncidence : cette rĂ©gulation est ancrĂ©e dans des millions dâannĂ©es dâĂ©volution. En effet, Ă une Ă©poque oĂč la lumiĂšre artificielle nâexistait pas, la lumiĂšre solaire Ă©tait notre repĂšre principal pour savoir quand ĂȘtre actif ou se reposer. Ainsi, nous allons voir dans cet article absolument tout ce qu’il faut savoir sur le rythme circadien, son influence, ses dĂ©sĂ©quilibres, et ses fondements scientifiques.
La lumiĂšre naturelle est le facteur numĂ©ro un pour synchroniser son rythme circadien. Câest une sorte de âresetâ quotidien, qui aligne votre horloge interne avec le cycle naturel du jour et de la nuit. Cependant, une exposition insuffisante Ă la lumiĂšre naturelle peut dĂ©caler ce cycle. Dâailleurs, dâaprĂšs plusieurs Ă©tudes, cela peut provoquer :
Depuis la nuit des temps, nos corps ont appris Ă se caler sur un repĂšre simple : la lumiĂšre du jour. En effet, celle-ci joue le rĂŽle de chef dâorchestre de notre horloge interne. Vos yeux captent la lumiĂšre naturelle et envoient un signal Ă votre cerveau pour ajuster les fonctions du corps selon le moment de la journĂ©e et lâenvironnement extĂ©rieur.
La lumiĂšre naturelle stimule la production de cortisol. Câest lâhormone qui vous rĂ©veille, vous dynamise et vous prĂ©pare pour la journĂ©e. En mĂȘme temps, elle inhibe la production de mĂ©latonine, lâhormone du sommeil, pour vous maintenir alerte.
Quand le soleil se couche, câest lâinverse : votre cerveau ralentit la production de cortisol et augmente celle de mĂ©latonine. Il signale ainsi Ă votre corps quâil est temps de se reposer.
âĄïžâ 15 Ă 30 minutes de lumiĂšre naturelle le matin, idĂ©alement dans les 2 heures aprĂšs le rĂ©veil.
âĄïžâ Au moins 30 Ă 60 minutes par jour, mĂȘme par temps nuageux. La lumiĂšre naturelle, mĂȘme diffuse, est bien plus efficace que la lumiĂšre artificielle.
âĄïžâ 2 heures cumulĂ©es dâexposition Ă la lumiĂšre naturelle par jour sont idĂ©ales selon des chercheurs de lâUniversitĂ© de Californie (2020).
âĄïžâ 10 Ă 20 minutes dâexposition directe sur la peau (mains, visage) par jour suffisent, selon la latitude et la saison.
Un rythme circadien perturbĂ©, câest-Ă -dire un dĂ©calage ou une dĂ©synchronisation entre votre horloge interne et les cycles naturels de lumiĂšre et dâobscuritĂ©, peut avoir des consĂ©quences majeures sur votre santĂ©. Ces impacts touchent aussi bien votre bien-ĂȘtre physique que mental.
insomnie, rĂ©veils nocturnes et fatigue chronique sont les premiers signes dâune perturbation circadienne.
Une dĂ©synchronisation des rythmes circadiens peut entraĂźner une rĂ©sistance Ă lâinsuline, une prise de poids et un risque accru de diabĂšte de type 2.
les cycles circadiens rĂ©gulent la motilitĂ© intestinale, la production dâenzymes et lâĂ©quilibre du microbiote. Leur perturbation peut entraĂźner des ballonnements, des douleurs abdominales, des dysbioses, troubles digestifs et des troubles du transit.
un rythme circadien déréglé impacte la régulation des cellules immunitaires, augmentant la susceptibilité aux infections.
une perturbation circadienne affecte la production de sĂ©rotonine et de dopamine, augmentant le risque de troubles de lâhumeur.
fatigue mentale, troubles de la concentration et perte de mémoire sont fréquemment observés.
Une perturbation des rythmes circadiens est associĂ©e Ă un risque accru dâhypertension, dâarythmie, dâinsuffisance cardiaque, de crise cardiaque, dâAVC, de dyslipidĂ©mie et dâathĂ©rosclĂ©rose.
En plus du manque dâexposition Ă la lumiĂšre naturelle, il y a dâautres facteurs qui perturbent nos rythmes :
Lâexposition excessive aux lumiĂšres artificielles et Ă la lumiĂšre bleue (Ă©crans, Ă©clairages LED) le soir inhibe la sĂ©crĂ©tion de mĂ©latonine, car le corps pense quâil fait encore jour, donc l’endormissement est retardĂ©.
Le stress chronique maintient des niveaux élevés de cortisol, ce qui peut perturber la régulation hormonale et affecter les cycles veille-sommeil, avec une fatigue pesante le matin et des insomnies le soir.
Horaires dĂ©calĂ©s ou travail de nuit perturbent lâalignement naturel entre lâhorloge interne et lâenvironnement, en te forçant Ă fonctionner en dĂ©calĂ© par rapport Ă la lumiĂšre naturelle.
Sauter des repas, manger à des heures décalées par rapport à notre rythme, va perturber les horloges circadiennes digestives, ce qui peut entraßner des problÚmes métaboliques et digestifs.
GrĂące Ă des Ă©tudes menĂ©es sur lâhomme en chronobiologie nutritionnelle, on sait que les principales fonctions physiologiques de lâorganisme sont programmĂ©es pour puiser les nutriments dans notre alimentation Ă des moments bien prĂ©cis dans la journĂ©e pour lui permettre de fonctionner correctement. Câest pourquoi les heures des repas doivent ĂȘtre rĂ©guliĂšres autant que possible, et quâil est important de prendre un petit-dĂ©jeuner.
Dans l’ensemble, les donnĂ©es scientifiques les plus rĂ©centes indiquent que le fait de sauter le petit-dĂ©jeuner fait baisser les niveaux de cortisol le matin et augmente les niveaux de cortisol Ă midi et au-delĂ . Ce qui modifie nĂ©gativement l’horloge interne des personnes le matin contrairement Ă celles qui consomment un petit dĂ©jeuner.
Dans certains pays, comme la France, il y a une modification de lâheure par rapport Ă lâheure solaire rĂ©elle. Cela crĂ©e un dĂ©calage dans notre quotidien, car au lieu de suivre les heures rĂ©elles qui rĂ©gissent notre rythme circadien, on suit lâheure officielle. Câest pour cela que certaines personnes me disent quâelles nâarrivent pas Ă manger Ă 6h du matin quand elles se rĂ©veillent, alors quâen rĂ©alitĂ©, il est 5h en hiver et 4h en Ă©tĂ© ! Donc câest tout Ă fait normal de ne pas avoir faim Ă ce moment-lĂ .
Voici des solutions concrÚtes, basées sur des recherches scientifiques, pour vous aider à synchroniser votre horloge interne et limiter les impacts négatifs sur votre santé.
Il existe des applications qui vous donnent lâheure solaire exacte selon votre localisation. Solar Watch pour ma part sur Apple que je mets en Widget sur mon Ă©cran verrouillĂ©, mais il en existe dâautres. Ăa vous permettra de savoir exactement quelle heure il est pour votre corps afin de rĂ©pondre correctement Ă ses besoins.
Si vous travaillez de nuit et que vous nâavez pas la possibilitĂ© de faire autrement, voici quelques conseils :
Notre horloge biologique est orchestrĂ©e par des gĂšnes spĂ©cifiques, dont certains influencent nos prĂ©fĂ©rences naturelles pour ĂȘtre lĂšve-tĂŽt ou couche-tard. Ce sont ces variations gĂ©nĂ©tiques qui dĂ©finissent les fameux chronotypes, bien Ă©tudiĂ©s dans les sciences circadiennes.
Le gĂšne PER3 est lâun des piliers de notre horloge biologique. Il agit comme un rĂ©gulateur, activant et dĂ©sactivant dâautres gĂšnes circadiens pour synchroniser notre rythme interne avec des signaux externes, comme la lumiĂšre naturelle.
⹠Version longue (allele long) : Associée aux chronotypes matinaux, ceux qui préfÚrent se lever tÎt pour démarrer leur journée.
⹠Version courte (allele short) : Liée aux chronotypes nocturnes, ceux qui se sentent plus productifs en fin de journée ou en soirée.
Ces variations influencent aussi la durée et la qualité de votre sommeil. Les personnes avec une version courte, par exemple, peuvent avoir davantage de mal à récupérer aprÚs une nuit trop courte.
Il existe aussi des chronotypes intermĂ©diaires, qui sont majoritaires dans la population. Contrairement aux extrĂȘmes matinal ou nocturne, ce profil nâest pas directement liĂ© Ă une variation spĂ©cifique de PER3. En rĂ©alitĂ©, la plupart des gens se situent quelque part entre les deux, oĂč dâautres gĂšnes, comme CLOCK, BMAL1, et CRY1, viennent Ă©quilibrer les choses.
Ces chronotypes intermĂ©diaires bĂ©nĂ©ficient dâune flexibilitĂ© naturelle : leur horloge biologique est moins extrĂȘme et plus adaptable. Ăa peut expliquer pourquoi certains se sentent Ă lâaise dans des environnements sociaux ou professionnels variĂ©s, sans ĂȘtre trop dĂ©calĂ©s.
PER3 nâagit pas seul. Dâautres gĂšnes, tout aussi importants, travaillent en synergie pour ajuster et stabiliser votre rythme circadien.
Un duo de gĂšnes qui agit comme un âchef dâorchestreâ pour synchroniser lâhorloge interne, car ils sont responsables de lâactivation des gĂšnes clĂ©s du cycle circadien. Des mutations dans CLOCK sont associĂ©es Ă des prĂ©fĂ©rences pour des horaires plus tardifs, par exemple, les personnes avec certaines mutations du gĂšne CLOCK peuvent avoir une horloge circadienne lĂ©gĂšrement plus longue que 24 heures, ce qui les rend plus susceptibles dâĂȘtre des âoiseaux de nuitâ.
Ces gĂšnes agissent comme des freins pour ralentir lâactivitĂ© de CLOCK et BMAL1, stabilisant ainsi le cycle de 24 heures. Une mutation dans CRY1 est souvent liĂ©e Ă un retard de phase, expliquant les difficultĂ©s Ă sâendormir ou se lever tĂŽt.
Ces gĂšnes collaborent avec PER3 pour ajuster le moment oĂč lâhorloge biologique dĂ©clenche des processus comme lâĂ©veil ou le sommeil. Des variations dans PER2, par exemple, sont souvent observĂ©es chez les chronotypes matinaux.
Ce sont des catégories, popularisées par le Dr Michael Breus, un psychologue clinicien spécialisé en médecine du sommeil, pour rendre les chronotypes plus accessibles au grand public. Elles associent des traits comportementaux à des animaux, pour que chacun puisse facilement se reconnaßtre. Mais derriÚre cette approche ludique, il y a des nuances importantes à connaßtre.
Lâours reprĂ©sente la majoritĂ© des gens, environ 50 % Ă 55 % de la population.
Ces personnes suivent gĂ©nĂ©ralement le cycle naturel du soleil. Elles se lĂšvent naturellement entre 6h30 et 8h30, leur pic dâĂ©nergie se situe en milieu de matinĂ©e. Leur Ă©nergie baisse en soirĂ©e et elles se couchent vers 22h-23h.
Ce chronotype est souvent le plus adaptĂ© aux horaires de travail standards, ce qui explique pourquoi ce rythme est considĂ©rĂ© comme ânormalâ.
Environ 15 % à 20 % de la population est représentée par ce profil.
Les lions se lĂšvent naturellement entre 5h et 7h du matin et ils sont pleins dâĂ©nergie dĂšs les premiĂšres heures du matin avec un pic de productivitĂ© en dĂ©but de matinĂ©e. Cependant, ils sâĂ©puisent souvent en fin dâaprĂšs-midi et ils aiment se coucher tĂŽt, vers 21h-22h.
Ce profil est trĂšs valorisĂ© dans les sociĂ©tĂ©s modernes, oĂč ĂȘtre âmatinalâ est souvent synonyme de discipline et de productivitĂ©. (Miracle Morning)
Le chronotype loup regroupe environ 15 % Ă 20 % de la population.
Les loups ont du mal Ă se lever tĂŽt, leur rĂ©veil naturel se fait entre 8h et 10h. Ils se sentent beaucoup plus productifs et crĂ©atifs dans lâaprĂšs-midi et en soirĂ©e. Ils ne ressentent pas le besoin de dormir tĂŽt, is se couchent entre 23h et 1h.
Les loups sont souvent perçus comme paresseux, simplement parce que leurs rythmes naturels ne sâalignent pas avec les horaires traditionnels.
Enfin, il y a le dauphin, qui représente environ 10 % à 15 % de la population.
Ce profil est dĂ©crit comme celui des âmauvais dormeursâ. Les dauphins ont un sommeil lĂ©ger, sont sujets Ă des insomnies, et ont des niveaux dâĂ©nergie trĂšs inĂ©gaux tout au long de la journĂ©e.
Contrairement aux profils du lion, de lâours et du loup, qui correspondent respectivement aux chronotypes matinaux, intermĂ©diaires et nocturnes bien dĂ©crits dans la recherche circadienne, le dauphin nâa pas de fondement dans les Ă©tudes sur les rythmes biologiques. Il sâagit dâun ajout clinique pour reprĂ©senter un groupe de personnes avec des troubles spĂ©cifiques du sommeil.
PlutĂŽt quâun chronotype ânaturelâ, ce profil pourrait ĂȘtre liĂ© Ă des dĂ©sĂ©quilibres comme :
Ces catĂ©gories ont Ă©tĂ© popularisĂ©es pour aider chacun Ă mieux comprendre son rythme naturel et ses besoins. Mais il faut garder en tĂȘte que les gĂšnes circadiens ne dĂ©terminent pas tout. En effet, votre environnement, vos habitudes de vie et surtout lâĂ©quilibre de votre systĂšme nerveux et de votre cortisol peuvent fausser votre chronotype apparent.
Par exemple :
Donc oui les chronotypes sont rĂ©els, mais un dĂ©sĂ©quilibre du cortisol ou de votre rythme circadien peut amplifier ou dĂ©rĂ©gler votre rythme naturel. Câest pourquoi avant de suivre les recommandations pour un type de profil, il faut sâassurer que ce soit bel et bien le vĂŽtre.
Pour ça, il faudra appliquer les conseils que je vous ai donnĂ© prĂ©cedemment pour bien synchroniser votre rythme circadien, mais il faudra aussi rĂ©Ă©quilibrer votre systĂšme nerveux et vos niveaux de cortisol, et câest exactement ce que je vous propose dans la mĂ©thode Oh Mind Gut.
âĄïžâ Alors, quel est votre chronotype ? Comment comptez-vous ajuster votre quotidien pour respecter votre rythme naturel ? Dites-le moi en commentaire !
Synchroniser votre rythme circadien, comprendre votre chronotype, et rĂ©guler vos niveaux de cortisol sont des clĂ©s essentielles pour retrouver un bien-ĂȘtre et un Ă©quilibre global. Ces Ă©lĂ©ments ne fonctionnent pas en isolation : votre gĂ©nĂ©tique, vos habitudes de vie et votre environnement jouent tous un rĂŽle.
Retenez bien ceci : peu importe que vous soyez un lion, un ours, ou un loup, votre corps peut ĂȘtre influencĂ© par des dĂ©sĂ©quilibres hormonaux ou des habitudes qui perturbent votre rythme naturel, comme dans le cas du profil Dauphin. Vous pouvez rĂ©aligner votre horloge interne pour fonctionner en harmonie en appliquant des ajustements simples mais puissants â comme :
Dans le prochain Ă©pisode, je vous parlerai plus en dĂ©tail du cortisol, des idĂ©es reçues Ă son sujet mais aussi de son importance cruciale sur votre bien-ĂȘtre physique, mental, digestif et social.
Vous reconnaissez dans certains dĂ©sĂ©quilibres ? Ou vous avez lâimpression que votre corps fonctionne en âmode survieâ ? Sachez que câest exactement ce sur quoi je vous accompagne dans mon programme Oh Mind Gut. Ainsi, on travaille ensemble Ă rĂ©tablir lâĂ©quilibre entre votre systĂšme nerveux, votre cortisol et votre microbiote, pour retrouver votre bien-ĂȘtre au quotidien. Vous avez Ă©galement la possibilitĂ© de faire un suivi individuel avec moi.
Etudes et sources scientifiques
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Naturopathe décomplexée et ConseillÚre en nutrition spécialisée dans la connexion :
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Le Podcast
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