Céréales, gluten et santé : ce que l’histoire et la science révèlent sur leur consommation !

Partie 1 : Les céréales

Dans cette première partie, nous allons plonger dans l’histoire fascinante des céréales et leur rôle dans l’alimentation humaine. Peut-être avez-vous déjà entendu dire que les céréales ne seraient pas destinées à l’être humain, qu’elles étaient faites pour nourrir les animaux, et que nos ancêtres les auraient toujours évitées, préférant une alimentation « paléo » composée essentiellement de viande, de fruits et de légumes sauvages. Aussi, vous avez sûrement déjà entendu parler des céréales anciennes, versus les céréales modernes, ne serait-ce que dans ce podcast, car leurs effets sur notre bien-être diffèrent. Et bien justement, dans cet article, nous allons voir ce que nous disent l’histoire et la science sur la place des céréales dans notre alimentation, et faire le point sur leur transformation au fil du temps, pour faire des choix éclairés concernant leur consommation quotidienne.

1. Les céréales : une histoire plus ancienne que l’agriculture

L’idée que les céréales sont une « invention moderne » est remise en question par des découvertes archéologiques et scientifiques. En 2009, une étude publiée dans le journal Science a révélé une découverte intéressante au Mozambique : des traces de sorgho ont été découvertes sur des outils en pierre datant de plus de 100 000 ans, alors qu’on estime généralement que l’intégration des céréales dans l’alimentation humaine remonte à environ 10 000 ans, avec leur domestication. Cela signifierait que les chasseurs-cueilleurs préhistoriques consommaient déjà des céréales, bien qu’ils ne les cultivaient pas encore.

Une autre étude publiée dans le journal Plos One en 2015, a montré que le peuple d’Ohalo II sur les rives de la mer de Galilée, cultivait à petite échelle des céréales sauvages il y a environ 23 000 ans. Ce qui prouve que bien avant le Néolithique, des humains manipulaient déjà les céréales à des fins alimentaires.

Aussi, sur le site de Shubayqa, dans le nord-ouest de la Jordanie actuelle, des archéologues ont retrouvé les traces d’une galette de céréales sauvages confectionnée par des chasseurs-cueilleurs, il y a 14.400  ans. Et ce n’est pas tout. Une étude encore plus récente, publiée en 2021 dans Scientific Reports, remet en question une croyance très répandue : l’idée que les humains sont à l’origine des céréales. Des chercheurs ont découvert des traces de céréales sauvages datant de plus de 2 millions d’années en Anatolie.

Cette découverte suggère que les céréales ne sont pas une invention humaine, mais qu’elles ont évolué naturellement au sein des écosystèmes, bien avant que l’homme ne les utilise ou ne les cultive. Les auteurs de cette étude vont même plus loin : si des preuves similaires sont trouvées ailleurs, ça pourrait bouleverser notre compréhension de l’histoire de la nutrition humaine. Des recherches préliminaires menées dans des roches (travertins) en Turquie et en France, datées de 1,6 à 1,1 millions d’année, ont déjà permis de mettre en évidence la présence de pollen de proto-céréales. C’est fascinant !

Pour en revenir au régime paléolithique qui repose sur l’hypothèse que nos ancêtres, avant l’agriculture, ne consommaient pas de céréales, ce n’est pas conforme aux dernières découvertes archéologiques, comme nous venons de le voir, qui ont mis en évidence la consommation de céréales bien avant l’avènement de l’agriculture.

Maintenant, je vous propose d’entrer dans le sujet des céréales anciennes versus les céréales modernes. Quelle est la différence ? Pourquoi les variétés anciennes sont-elles de plus en plus populaires ? Et surtout, quels sont leurs bénéfices sur la santé ?

2. Les céréales anciennes vs les céréales modernes

Depuis quelques années, les céréales dites “anciennes” reviennent en force, et d’autant plus lorsque ça concerne les variétés de blés. C’est pourquoi aujourd’hui on distingue les cultivars dits « modernes » des cultivars dits « anciens ». Alors quelle est la différence ? Contrairement à ce qu’on peut lire régulièrement, et c’est l’information que j’avais transmis moi aussi jusqu’à maintenant, cette différence n’est pas qu’une histoire de chromosomes. Parce que oui en effet, génétiquement les blés sont divisés en 3 catégories distinctes, à savoir les blés diploïdes, les blés tétraploïdes et les blés hexaploïdes :

Les blés diploïdes : ont 2 jeux de 7 chromosomes et donc 14 chromosomes au total. On retrouve l’engrain sauvage et l’engrain appelé aussi petit-épeautre.

Les blés tétraploïdes : ont 4 jeux de 7 chromosomes et donc 28 chromosomes au total. On retrouve les blés durs (près de 150 variétés), le blé poulard, le blé d’Iran, le blé de Perse, le blé de Pologne, le blé khorasan, l’amidonnier sauvage et l’amidonnier appelé aussi moyen épeautre, emmer ou encore farro. 

Et les blés hexaploïdes : ils ont 6 jeux de 7 chromosomes et donc 42 chromosomes en tout. Ils sont issus du cumul de 3 espèces sauvages diploïdes. On retrouve les blés tendres ou froment (+ de 100 variétés), le grand épeautre, le blé hérisson, le blé indien…

D’après les scientifiques, il n’existe pas d’ancêtres sauvages des blés hexaploïdes car ces derniers résultent d’une hybridation entre les espèces tétraploïdes cultivés et les espèces diploïdes sauvages. Par contre, l’existence des blés hexaploïdes date de plusieurs milliers d’année, comme le grand épeautre qui était déjà cultivé il y a environ 10 000 ans de ça, donc oui il existait déjà à l’époque des blés avec 42 chromosomes, ça n’a donc rien de nouveau contrairement à ce qu’on peut lire.

Alors comment sont apparues les variétés de blé dites « modernes » ?

L’émergence des variétés modernes de blé n’est pas arrivée par hasard. C’est durant la deuxième moitié du 19ème siècle qu’a débuté l’amélioration génétique moderne du blé, mais c’est dans les années 1950 qu’ont été créées les variétés que l’on trouve majoritairement sur le marché actuel. Pour comprendre le contexte, il faut savoir qu’après la Seconde Guerre mondiale, les stocks de nitrate et de phosphate, destinés à fabriquer des explosifs, se sont retrouvés inutilisés. On a donc cherché à les utiliser dans l’agriculture comme engrais synthétiques. 

Mais le problème, c’est que les variétés anciennes de blé, qui étaient très hautes, ne répondaient pas bien à ces engrais. Pourquoi ? Les blés anciens, avec leurs longues tiges, absorbaient l’azote et le phosphate dans leur tige, ce qui les rendait plus fragiles. Résultat : les tiges devenaient lourdes, ployaient sous le poids des épis, et les récoltes étaient souvent perdues. Il fallait donc trouver une solution pour maximiser les rendements.

C’est là qu’intervient Norman Borlaug, souvent surnommé « le père de la Révolution Verte ». Avec le soutien de la Fondation Rockefeller, en croisant des blés japonais et des blés mexicains, il a mis au point les premières variétés naines de blé, beaucoup plus courtes et résistantes, qui répondaient bien aux engrais synthétiques, car leur petite taille empêchait les tiges de se briser sous le poids des épis.

Ces variétés naines, développées dans les années 1950, sont devenues la base génétique des blés modernes que nous connaissons aujourd’hui, comme le blé tendre (Triticum aestivum ssp. aestivum) et le blé dur (Triticum turgidum ssp. durum). Le soucis, c’est que contrairement aux variétés anciennes, elles étaient beaucoup plus vulnérables aux maladies, donc les agriculteurs ont dû utiliser des pesticides, qui, avec les engrais synthétiques, sont devenus indissociables dans les pratiques agricoles modernes. On aura l’occasion d’en reparler dans le 2ème et dernier épisode de cette saga.

Cette transformation a permis de produire du blé en très grandes quantités, permettant ainsi de répondre aux besoins alimentaires croissants après la guerre, car l’objectif était de nourrir le plus de monde possible à moindre coût. Mais cette transition vers des variétés naines et cultivées de manière intensive a enclenché une dépendance aux produits chimiques, tout en sacrifiant les qualités nutritionnelles et les bienfaits des céréales anciennes.

3. Bienfaits des blés anciens

Plusieurs études scientifiques ont démontré les nombreux bienfaits des variétés anciennes de blé comparés aux variétés modernes.

En effet, en comparant les variétés dites anciennes et les variétés modernes, diverses études ont révélé une composition différente d’un point de vue nutritionnel. Il a été prouvé que les cultivars anciens constituent une bonne source de protéines contrairement aux cultivars modernes qui vont être plus riches en amidon. Ils ont  également constaté que le microbiote intestinal avait une meilleure capacité à métaboliser les glucides après une période de régime alimentaire contenant des produits à base de variétés anciennes et non raffinées de blé. De plus, les cultivars anciens sont plus riches en acides gras insaturés, en vitamines B, en zinc et en fer par rapport aux cultivars modernes, ce qui leur confère des propriétés vraiment très intéressantes pour prévenir certains troubles et pathologies. Effectivement, les variétés anciennes ont montré des effets bénéfiques dans les maladies cardiométaboliques et notamment au niveau des profils lipidiques, de la glycémie, ainsi que sur le statut inflammatoire et oxydatif. Enfin, plusieurs études ont révélé les activités anti-inflammatoire et anti-oxydante des variétés anciennes contrairement aux variétés modernes testées cliniquement, qui, quant à elles, montraient des effets pro-inflammatoires et pro-oxydants. 

Le blé khorasan Kamut® a été l’un des plus étudié et il est particulièrement intéressant : il garantit une culture biologique sans OGM, une teneur élevée en protéines et en sélénium, et des effets bénéfiques prouvés sur la santé. Des études ont montré qu’une alimentation incluant ce blé réduit certains marqueurs associés au diabète de type 2, tout en diminuant significativement le cholestérol total, le LDL, et les cytokines pro-inflammatoires. D’ailleurs dans certaines de ces études, ils ne savent pas si c’est propre au blé khorasan Kamut® ou si c’est commun à toutes les variétés anciennes de blé. Ces bienfaits se confirment même chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, avec des améliorations notables par rapport aux variétés modernes.

Pour une consommation quotidienne, je te conseille de privilégier les blés anciens, car des études scientifiques ont démontré leurs nombreux bienfaits pour la santé comparés aux variétés modernes.

Outre les variétés de blé, les céréales et pseudo-céréales anciennes impliquent également : l’avoine, le seigle non hybride comme le seigle pérenne forestier, le riz rouge, noir et sauvage, le sorgho, le teff, le millet, le fonio, le quinoa, l’amarante, le canihua et le sarrasin.

Si on parle surtout du blé quand on aborde les céréales modernes, c’est parce qu’il est au centre de notre alimentation et de l’industrie agroalimentaire. Mais il ne faut pas oublier que le maïs et le riz ont aussi été énormément modifiés avec l’industrialisation.

Les variétés modernes de maïs, comme le maïs doux, sont cultivées pour leur rendement, leur goût sucré ou leur résistance. Du côté du riz, on a des variétés modernes comme l’IR8, souvent appelé “riz miracle”, conçu pour pousser vite et en grande quantité. Ces versions modernes sont très uniformes et moins riches en nutriments, tandis que les variétés anciennes se démarquent par leur diversité et leurs bienfaits nutritionnels.

Conclusion sur les céréales

Alors, les céréales sont-elles vraiment mauvaises pour l’être humain ? Les preuves scientifiques nous disent que non. Elles ont accompagné notre évolution depuis des millénaires, bien avant l’agriculture. Cependant, les céréales anciennes, offrent une alternative plus nutritive, anti-inflammatoire, anti-oxydante et bénéfique pour la santé globale, en comparaison avec les variétés modernes.

Partie 2 : tout savoir sur le gluten 

Il y a un autre sujet incontournable quand on parle de céréales, et plus particulièrement du blé : le gluten. Accusé de provoquer des troubles digestifs, d’être inflammatoire ou même de nuire à la santé mentale, il est au cœur de nombreux débats. Entre véritables intolérances, effets sur le microbiote et tendance alimentaire du “sans gluten”, on va démêler le vrai du faux pour comprendre si le gluten est réellement un problème pour tout le monde, ou s’il faut faire preuve de nuance.

Le tout, basé sur l’histoire et la science, encore une fois, pour faire des choix éclairés sur votre consommation de gluten !

1. C’est quoi le gluten ?

Le terme “gluten” vient du latin et signifie “colle”, en référence à sa texture visqueuse et collante. C’est une protéine composée de 2 fractions protéiques qui sont  : les prolamines et les glutélines. 

Les prolamines, notamment la gliadine dans le blé, sont les responsables des troubles chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une pathologie auto-immune. D’ailleurs seules les personnes atteintes de cette maladie sont intolérantes au gluten à proprement parler, ce qui n’a rien à voir avec la sensibilité au gluten qui elle, est plus courante.

D’autres céréales contiennent des prolamines : la sécaline dans le seigle, l’hordéine dans l’orge et l’avénine dans l’avoine. Cependant, dans le cas de l’avoine, ce n’est généralement pas l’avénine qui pose problème, mais plutôt la contamination croisée avec le blé durant le transport ou le stockage. Ainsi, les personnes cœliaques peuvent consommer de l’avoine certifiée sans gluten en quantités modérées, généralement recommandées à moins de 50 grammes par jour.

Le gluten va se former en mélangeant la farine avec de l’eau. C’est ce qui confère à la pâte son élasticité et sa capacité à lever, mais aussi ce qui apporte une texture moelleuse aux produits de boulangerie.

2. La différence de gluten entre blés anciens et blés modernes

On peut entendre souvent que les blés anciens sont plus digestes car ils ont moins de gluten que les variétés modernes, mais c’est tout l’inverse. Globalement, il y a plus de gluten dans les variétés anciennes (30% en général pour les variétés anciennes, contre 9 à 20% pour les variétés modernes), donc ce n’est pas la quantité le problème, mais plutôt sa force.

Le gluten fonctionne comme un élastique : plus il est résistant, plus il faut de force pour le briser. La force nécessaire pour casser cet élastique est mesurée en W, une unité exprimée en joules.

Dans les variétés anciennes de blé, cette résistance varie entre W30 et W60, alors que dans le blé moderne, elle se situe entre W150 et W350. Concrètement, ça signifie que le gluten des blés modernes est jusqu’à sept fois plus tenace que celui des variétés anciennes, rendant la pâte beaucoup plus élastique et résistante à la digestion.

3. Gluten moderne et digestion

Et malheureusement, nous sommes dans une époque où beaucoup de personnes sont épuisées, et on un système nerveux bloqué en mode survie, ce qui nuit fortement à la digestion, qui devient de moins en moins performante. Je vous renvoie à l’article sur l’hypochlorhydrie qui est un symptôme clair d’épuisement digestif, et donc de dérégulation du système nerveux. Donc, non seulement le gluten est beaucoup plus résistant à la digestion, mais en parallèle la digestion est au ralentit et difficile pour beaucoup de personnes aujourd’hui. 

D’ailleurs, avant les pains et autres produits de boulangerie étaient majoritairement préparé avec du levain qui est reconnu pour prédigérer une partie du gluten durant ses longues phases de fermentation. Tandis qu’au cours du siècle dernier, la levure a pris la place du levain car elle permettait des pousses beaucoup plus rapides, mais ne permet pas la prédigestion du gluten. C’est d’ailleurs pourquoi je recommande toujours de favoriser les produits fermentés longtemps au levain (sans ajout de levure).

Enfin, du gluten est également ajouté à de nombreux produits industriels, ce qui ne fait qu’augmenter les quantités consommées, et perturber d’avantage la digestion. 

4. Glyphosate et perturbation du microbiote

Comme on l’a vu, la qualité du gluten et les quantités consommées ont beaucoup changé au cours du siècle dernier. Cependant, ce n’est pas la seule explication à l’augmentation très rapide de la maladie coeliaque et de la sensibilité au gluten non coeliaque que l’on constate aujourd’hui.

Pour mieux comprendre cette dernière explication, il faut revenir juste après la seconde guerre mondiale, lorsqu’on été créé les variétés naines de blé. Comme je vous l’avais dit rapidement dans le premier épisode, ces nouvelles variétés supportaient bien les nouveaux engrais mais elles n’étaient pas très résistantes face aux maladies, donc il a fallu les protéger chimiquement. C’est là qu’intervient l’herbicide et pesticide produit par Monsanto en 1974, qui est le plus utilisé au Monde aujourd’hui, à savoir le Glyphosate, appelé alors RoundUp.

En 1996, Monsanto a modifié génétiquement certaines cultures pour éliminer les mauvaises herbes sans affecter ces nouvelles cultures résistantes au glyphosate. Puis, à partir des années 2000, dans les régions où le climat est moins favorable à la maturation des cultures, il est aussi pulvérisé juste avant la moisson pour accélérer leur séchage et éviter la moisissure – c’est ce qu’on appelle la dessiccation chimique. Résultat ? On retrouve des résidus plus élevés de glyphosate dans les produits, ce qui suscite des préoccupations sanitaires et environnementales. C’est d’ailleurs grâce à cette pratique que le Canada est devenu le premier producteur mondial de blé dur, malgré des conditions climatiques défavorables.

Et en Europe ? La réglementation varie d’un pays à l’autre. En Italie, il est interdit avant la moisson à cause des résidus qu’il laisse sur les grains. En France, il reste autorisé jusqu’à huit jours avant la récolte pour éliminer les mauvaises herbes. Mais ces règles sont largement contestées, et beaucoup estiment qu’elles ne protègent pas assez la santé des consommateurs.

Justement, quel est l’impact du glyphosate sur notre santé et quel lien avec le gluten ? Des recherches suggèrent qu’il pourrait être un facteur déclencheur de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten. Pourquoi ? Parce que notre microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans notre équilibre général, est très sensible à ce type d’agressions extérieures. Or, le glyphosate agit comme un antibiotique à large spectre, ce qui signifie qu’il détruit une partie de notre microbiote intestinal, fragilise notre digestion et pourrait favoriser l’apparition de maladies chroniques.

Et ce n’est pas tout. Une méta-analyse de la chercheuse Stephanie Seneff a révélé que le glyphosate s’infiltre dans toutes les cellules du corps. Son problème ? Il imite un acide aminé essentiel, la glycine, et finit par être incorporé dans les protéines de l’organisme, ce qui peut perturber de nombreux processus biologiques et potentiellement intoxiquer notre corps à long terme. On observe d’ailleurs une corrélation entre l’augmentation des cas de maladie cœliaque et l’usage du glyphosate, ainsi qu’avec d’autres pathologies, dont certaines maladies neurologiques comme l’autisme.

Malgré ça, les seuils autorisés de résidus de glyphosate dans l’alimentation ne cessent d’augmenter. En Europe, depuis 2008, on autorise des résidus 100 à 200 fois plus élevés dans les céréales (blé, orge) que dans les légumes. Pourtant, en 2015, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) a classé le glyphosate comme “probablement cancérogène”. 

C’est pourquoi je vous recommande vivement d’acheter bio le plus souvent possible vos pâtes, pains, farines et produits à base de céréales et légumineuses qui sont les + contaminés, et d’autant plus quand il s’agit du blé.

Conclusion : Gluten, choix du blé et régimes sans gluten – ce qu’il faut retenir

Après tout ce que nous avons vu, il est clair que le gluten en soi n’est pas “le” problème, comme certains discours alarmants peuvent faire croire, mais c’est plutôt la qualité des céréales que nous consommons et la manière dont elles sont cultivées et transformées. Les études scientifiques l’ont montré : les blés anciens, malgré leur teneur en gluten plus élevée, ont des bienfaits prouvés sur la santé, notamment sur le microbiote, et la digestion (même chez les sujets sensibles), en plus d’avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.  Le problème, c’est le blé moderne avec ses variétés naines, dont le gluten est bien plus difficile à digérer, d’autant plus s’il n’est pas fermenté suffisamment longtemps par du levain par exemple.

Alors, faut-il éviter complètement le gluten ? Si vous êtes cœliaque, évidemment, la réponse est oui. Mais pour les autres, sachez que “sans gluten” ne rime pas forcément avec “santé”. Beaucoup de produits sans gluten du commerce sont ultra-transformés, à base d’amidons raffinés et de farines à indice glycémique élevé, ce qui peut déstabiliser votre glycémie si vous en consommez très souvent. De plus, des recherches ont montré que les régimes sans gluten (à base de produits industriels) peuvent entraîner des carences en fibres, vitamines B12, folates, magnésium, calcium et vitamine D.

Au lieu de bannir le gluten, le meilleur choix est de privilégier des blés anciens et d’agriculture biologique autant que possible qui apportent une meilleure digestibilité et une richesse nutritionnelle bien supérieure aux blés modernes. Pour les produits à base de blé, quand c’est possible choisissez-les au levain naturel plutôt qu’à la levure, car une fermentation longue permet une meilleure dégradation du gluten, ce qui rend les pains bien plus digestes.

Enfin, adoptez une approche équilibrée : 80% du temps favorisez les céréales anciennes en variant entre céréales à gluten et sans gluten de qualité, pour diversifier vos apports, et garder les blés modernes, ou les produits à base de maïs moderne (maïs doux, produits industriel) pour le plaisir occasionnel (20% du temps). L’objectif ce n’est pas de chercher la perfection alimentaire, mais de faire des choix éclairés pour préserver votre santé tout en continuant à savourer ce que vous aimez.

Pour aller plus loin, je vous conseille de visionner le reportage d’Arte : “Gluten, l’ennemi public ?” de Patrizia Marani.