Le Gluten s’habille en Prada… ou pas !

Hello ! Dans ce 3ème épisode, je voulais aborder un sujet très controversé concernant l’alimentation saine. C’est le fameux Gluten, qui fait beaucoup parler de lui ces dernières années. Vous êtes assez nombreux à être perdus ou à vous questionner sur le fait de savoir si le gluten est aussi diabolique qu’il en a l’air ? Alors, bon ou mauvais ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet épisode !

Je vous souhaite une agréable écoute ????

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 Si vous souhaitez le lire sous forme d’article, par préférence ou pour cause de troubles de l’audition, je vous ai mis la totalité juste en dessous :

Je tiens tout de même à préciser qu’il est évident que les informations présentées ici, ne concerneront pas les personnes atteintes de maladie coeliaque, car il s’agit ici d’un cas bien particulier à ne pas prendre à la légère. En effet, il s’agit d’une maladie auto-immune qui se localise au niveau de la paroi intestinale, et qui provoque une intolérance au gluten traduite par des réactions immunitaires et inflammatoires après l’ingestion de gluten. Il ne faut pas la confondre avec l’allergie au blé, qui elle provoque des réactions immédiates et de type allergiques.

Déjà, qu’est-ce que c’est le gluten ?

Le mot gluten vient du latin et signifie tout simplement « la colle » car en effet sa texture est visqueuse et collante. Le gluten est une protéine composée elle même de 2 fractions protéiques qui sont : les prolamines (celles qui provoquent des troubles chez les personnes ayant la maladie coeliaque) et les glutélines.

Ces prolamines portent un nom différent selon la céréale qui en contient : la gliadine qu’on retrouve dans le blé le plus répandu ou encore dans le grand épeautre, la secaline dans le seigle, l’hordénine dans l’orge et enfin l’avénine dans l’avoine. En revanche, il faut savoir que dans le cas précis de l’avoine, ce n’est pas l’avénine en général qui provoque des réactions chez les personnes ayant la maladie coeliaque, mais bien la contamination croisée avec le gluten de blé. Il faut savoir en effet, que l’avoine est très souvent cultivé, transporté ou transformé au même endroit que le blé, ou que les céréales contenant du gluten. C’est pourquoi, si vous êtes atteints de la maladie coeliaque, vous pouvez consommer de l’avoine certifié sans gluten et en quantité raisonnable. En général on recommande de ne pas dépasser les 50gr / jour.

Le gluten vient se former lorsqu’on mélange l’eau et la farine, lors du pétrissage, et c’est ce qui va donner de la force et de l’élasticité à la pâte, grâce au fameux réseau glutineux. Il est aussi réputé pour donner du volume aux préparations et pour apporter une texture moelleuse.

Qu’est-ce qu’on lui reproche concrètement ?

Honnêtement, on lit de tout sur les dangers du gluten, la liste est longue et en voici quelques exemples : problèmes digestifs, ballonnements, intolérances alimentaires, syndrome de l’intestin irritable, porosité intestinale, affaiblissement de l’immunité, problèmes de peau, douleurs articulaires, fatigue chronique, déminéralisation, problèmes nerveux, troubles de l’attention, problèmes respiratoires, problèmes endocriniens, cardiaque, bref, beaucoup de problèmes en fait ! De nos jours donc, beaucoup de personne voient le gluten comme le diable en personne, et pensent bien faire en passant à une alimentation sans gluten. 

Pourquoi est-ce qu’on se trompe de cible ?

Le problème, c’est qu’en réalité le gluten n’a rien à voir avec tout ça, le véritable problème c’est le blé actuel. En effet, il faut savoir que le blé moderne (même bio) a subi énormément de modifications génétiques et contient désormais 42 chromosomes au lieu de 14 à son origine. Il faut quand même que je vous précise que chez nous, être-humains, le simple fait d’avoir un seul chromosome en trop provoque des handicaps, alors imaginez un blé qui passe de 14 à 42 chromosomes, les dégâts que ça peut provoquer. Il y avait beaucoup moins de gluten dans la première forme de blé cultivée par l’homme. Ce n’est qu’après, qu’on l’a soumis à des hybridations et croisements génétiques pour améliorer le rendement et la texture des produits. Donc forcément, notre système digestif, lui, ne s’est pas adapté à cette mutation génétique. Notre système immunitaire quant à lui, voit cette nouvelle molécule comme un danger et reste en alerte constamment, ce qui finit par l’épuiser ou le dérégler. On se retrouve donc avec une inflammation chronique, une altération des parois intestinales et forcément, tous les désagréments qui vont avec. 

À cela s’ajoute une surconsommation des produits céréaliers et de blé moderne, en général, qui vont provoquer diverses maladies comme l’obésité, le diabète, des problèmes cardiovasculaires etc. Mais comme toujours, c’est la quantité et la qualité qui seront en cause, et non l’aliment à son origine. Les céréales complètes non transgéniques, suffisamment trempées, germées ou prédigérées grâce à du levain par exemple, sont source de protéines, de fibres qui favorisent la satiété, elles sont également riches en antioxydants, en vitamine E et celles du groupe B, ainsi qu’en divers minéraux. Donc non il n’est pas nécessaire de les éradiquer pour être en bonne santé. 

Les variétés de blés anciens sont-elles vraiment meilleures pour la santé ?

Pour répondre à cette question, et pour vous apporter une réponse objective, rien de mieux que les bonnes études scientifiques. J’ai justement lu une étude très récente datant de décembre 2019, sur les différentes réponses physiologiques entre les blés anciens et les blés modernes : (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950659/)

D’après cette étude, la teneur en polyphénols, qui sont des antioxydants, est plus élevée chez les variétés de blé ancien, en plus d’avoir une meilleure teneur en minéraux. En effet, ils expliquent que les blés anciens, ont toujours montré des avantages en terme d’activité anti-inflammatoire et antioxydante comme nous venons de le voir. Les chercheurs rajoutent également que les céréales modernes, lorsqu’elles ont été testées cliniquement, ont clairement montré des activités pro-inflammatoires et pro-oxydantes même si, d’un point de vue moléculaire, ils ne savent pas encore à quoi sont dues ces effets négatifs. Selon eux, le fait de continuer à affirmer que, d’un point de vue nutritionnel, les blés modernes et les blés anciens sont tous les mêmes, ça reviendrait à  ignorer délibérément toutes les études cliniques qui ont été menées jusqu’à présent. Voici donc la conclusion de cette étude : « même si nous ne savons pas exactement quels mécanismes moléculaires sont impliqués, les variétés de blé anciennes ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes différentes par rapport aux variétés modernes. Il est donc raisonnable de supposer que les propriétés sanitaires attribuées aux variétés plus anciennes pourraient être liées à des composants du blé qui jouent un rôle positif dans la modulation de l’inflammation et / ou de la perméabilité intestinale. »

Une autre étude de 2018 montre l’avancée dans l’évaluation des effets positifs attribués aux variétés anciennes. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580479/)

Les céréales anciennes, notamment l’engrain, plus connu sous le nom de petit-épeautre, possèdent un gluten moins toxique et plus digeste. En effet, dans des études de mai et juin 2020, les résultats ont montré que la digestibilité de l’engrain était plus marquée que celle du blé moderne, ce qui présente une moindre toxicité pour les patients atteints de la maladie cœliaque.( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32671087/)(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374905/)

Dans un travail datant de 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27790934/), des études ont été revues sur le blé KAMUT® khorasan, qui est une variété spécifique et ancienne de grain, et elles ont mis en évidence différents aspects qui soutiennent ses bénéfices. Ils expliquent même que cette revue fournit des preuves supplémentaires en faveur de la consommation de céréales anciennes.

Une autre étude de 2019 a montré le lien entre une consommation de blé ancien Khorasan Kamut et une diminution très importante de la masse grasse, de l’insuline et une augmentation significative du DHA. Cette étude vient prouver qu’une alimentation contenant des produits de blé KAMUT® khorasan peut réduire certains marqueurs associés au développement du diabète de type 2 par rapport à un régime de blé moderne. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143934/)

Vous pourrez retrouver les liens de ces études directement sur la page de mon blog consacré à cet épisode, dans le lien qui se trouve en description. 

En plus de ces études, j’aimerai ajouter mon expérience personnelle que ce soit dans mon propre cas, ou à travers mes consultations de Naturopathie. Je suis moi même diagnostiquée « intolérante au gluten non coeliaque » par des tests réalisés en laboratoire spécialisé, et j’ai clairement vu la différence entre les variétés anciennes, et le blé moderne au niveau de ma digestion. Je pense tout simplement qu’ils utilisent du gluten issu de blé moderne pour réaliser les tests, ce qui pourrait expliquer pourquoi nous sommes si nombreux à être diagnostiqués sensibles au gluten, même si maintenant vous savez que c’est plutôt au blé. En effet, les mêmes tests montraient une absence d’intolérance au seigle, à l’épeautre, et à l’avoine, et montraient une intolérance à l’orge, qui lui aussi, a subi beaucoup de transformations génétiques au cours des dernières années. Toutes les personnes que je connais ou que j’ai eu en consultation, et qui présentaient exactement les mêmes résultats au niveau des céréales malgré que le laboratoire était différent, ont aussi vu une grosse différence digestive, sans pour autant passer à un régime sans gluten strict. Par contre, aujourd’hui j’ai constaté par expérience et aussi grâce à des études scientifiques, que pour les personnes atteintes de la maladie de Crohn, il faudra être vigilant même avec les variétés anciennes car elles peuvent provoquer des crises, il vaut mieux donc les éviter tant que la maladie sera présente.

Quels peuvent-être les effets néfastes d’un régime sans gluten ? 

La première erreur est de se tourner vers des alternatives industrielles sans gluten

Les produits sans gluten que vous retrouvez dans le commerce ont bien trop souvent une composition vraiment pas top. Dans la liste des ingrédients, même bio, vous retrouverez en général, de la farine de riz blanc, de l’amidon, de maïs la plupart du temps, ou bien des sirops et sucres, ou encore des huiles raffinées, voire hydrogénées. Sachant que les premiers ingrédients de la liste sont ceux qui sont le plus présents dans le produit, car ils sont classés par proportion. 

Mais quel est le problème avec ces ingrédients me direz-vous ? Commençons avec mon préféré, celui que je vois partout et qui m’hérisse les poils, le maïs ! Alors oui même si le blé a subi bien plus de croisements génétiques que le maïs, cela n’empêche pas que c’est une céréale qui n’a rien à voir avec le maïs d’origine. Je ne vais pas revenir sur les modifications génétiques du maïs car je pense que vous avez bien compris désormais l’impact que peut avoir la mutation d’une céréale sur la santé. Que ce soit sous forme de fécule, de farine, de pâtes etc, le maïs présente des propriétés pro-inflammatoires au niveau du sytème digestif, et c’est aussi une des raisons pour lesquelles les personnes qui font un test d’intolérance alimentaire sérieux, se retrouvent avec une intolérance au blé et à l’orge, comme nous l’avons vu, mais également au maïs ! Et oui ! 

Ensuite, vient le problème des amidons, ou des fécules, car leur index glycémique est extrêmement élevé, entre 85 et 95 environ, ce qui provoquera des pics d’insuline à répétition et donc impactera fortement sur votre santé. Le problème est similaire pour la farine de riz, avec un index glycémique qui varie entre 75 pour la farine complète et 95 pour la farine de riz blanche. Pour la farine de maïs, c’est un index glycémique de 70, ce qui reste élevé, et je ne parle pas des sucres et sirops transformés qui oscillent entre 100 et 115 et alors là c’est l’apothéose ! On ajoute à cela de bonnes huiles raffinées et hydrogénées, et vous obtenez un super mélange pour finir avec des pathologies métaboliques sur le moyen/long terme, comme le diabète, l’obésité et bien d’autres troubles encore.

La deuxième erreur est de se baser sur du fait maison à base de fécule, riz blanc et maïs majoritairement

Ce point sera un peu plus rapide car je viens de vous énumérer les problèmes que peuvent poser ces produits au niveau de votre santé. Alors certes, en faisant vous même vos préparations vous éviterez les sirops, additifs et huiles transformées, mais votre glycémie et votre santé digestive en prendront quand même un sacré coup ! Parce que oui, se focaliser sur les fécules, le maïs et le riz, pourra favoriser l’installation d’une constipation chronique par manque de fibres, une inflammation et désordres digestifs à cause du maïs et des carences nutritionnelles par manque de micronutriments dans ces derniers. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier des céréales intéressantes au niveau nutritionnel : comme le sarrasin, le sorgho, le quinoa, le millet, l’avoine etc. Le riz quant à lui, devra être consommé avec parcimonie si vous êtes déjà prédisposé(e)s à la constipation, et si possible sous forme semi-complet ou complet. 

Voilà ce que je vous conseille, si vous ne souffrez pas de maladie coeliaque ni de maladie de Crohn. Incorporez dans votre alimentation des variétés anciennes de blé qui sont une très bonne source de minéraux et de protéines complètes, comme le Kamut ou le Petit-épeautre qui contiennent l’ensemble des acides aminés, mais qui ont également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Et variez avec des céréales sans gluten ou pseudo céréales, comme celles que je viens de citer juste avant.

Et si vous souffrez de l’une de ces maladies, alors concentrez-vous sur les céréales  sans gluten mentionnées.

La condition pour que vos céréales soient intéressantes pour votre santé, c’est le trempage suffisant, au minimum 1 nuit, quelle que soit la céréale, afin de les rendre digestes et de favoriser l’assimilation des nutriments qu’elles contiennent. Si vous les faites pré-germer, cela décuplera encore plus leurs bienfaits ! Et concernant les pains, privilégiez toujours des pains au levain, qui augmente le profil nutritionnel et améliore la digestibilité des céréales, notamment les céréales complètes, par un phénomène de prédigestion par les bactéries présentes dans ce dernier.

Pour résumer, le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, qui peut être toxique pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune de l’intestin. On inculpe le gluten dans beaucoup de pathologies, et aujourd’hui il est fortement diabolisé. En réalité, le problème ne vient pas du gluten mais du blé actuel qui a subi énormément de modifications génétiques et donc qui pose soucis à notre système digestif et immunitaire qui ne reconnaissent pas cette nouvelle molécule. Cela provoque différents troubles de la santé pouvant être plus ou moins sérieux. En ce qui concerne les anciennes variétés de blé, plusieurs études récentes ont prouvé leurs  nombreux bienfaits sur la santé et leurs avantages comparé au blé moderne. Par contre, adopter un régime sans gluten peut avoir des effets très néfastes sur la santé, si la majorité des produits consommés contiennent des fécules et farines de maïs ou de riz, du sucre, des sirops et des huiles transformées. Il faudra donc veiller à consommer de manière raisonnable des céréales de qualité, non raffinées et suffisamment trempées pour éviter des conséquences négatives sur la santé. Sachez que vous pourrez retrouver du pain aux variétés anciennes de blé dans la boulangerie de votre magasin bio, ou encore chez certains artisans boulangers, pensez à demander au vôtre s’il en propose. Et pour les personnes qui aiment faire leur pain maison, vous retrouverez ces farines en magasin bio encore une fois, ou rayon bio de certaines grandes surfaces, et enfin sur certains sites internet spécialisés. Idem pour les pâtes de petit-épeautre et épeautre qui commencent à bien se commercialiser. Concernant le Seitan, qui est une protéine végétale utilisée par beaucoup de végétariens et végétaliens, il faut savoir qu’il est composé majoritairement de gluten de blé moderne, qui vient se déposer sur les parois intestinales, à cause de sa texture visqueuse et collante. Cela causera des problèmes à votre santé digestive donc je vous déconseille fortement de consommer cet aliment régulièrement.

Je ne vous dis pas qu’il faudra supprimer définitivement de votre alimentation les produits contenant du blé moderne, de l’orge ou du maïs, mais plutôt de consommer au quotidien et avec parcimonie, des céréales anciennes, de qualité et bio. Puis de manière occasionnelle, que ce soit au cinéma avec les fameux popcorns ou lors d’un restaurant entre amis, je vous invite vraiment à profiter du moment présent sans vous préoccuper de savoir si c’est modifié génétiquement ou non, mais seulement si votre santé digestive actuelle vous le permet, bien évidemment. Tout réside dans l’alimentation que vous allez adopter au quotidien donc 80% du temps, et ce n’est pas l’écart, si je puis dire ainsi, que vous allez faire sur un repas par semaine ou par mois qui nuira à votre santé. On revient toujours à ce fameux critère de l’alimentation saine, qui ne doit pas être une source de frustration ni d’isolation sociale. 

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