Calcium et produits laitiers

Les recommandations de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour « avoir des os solides » sont nées avec des publicités provenant de l’industrie laitière dans les années 1980. En effet, de par leur richesse en calcium, ils ont été largement mis en avant pour combler nos apports journaliers. Pourtant, le calcium se trouve dans plein d’autres aliments ! Alors, calcium et produits laitiers sont-ils toujours indissociables ? Que disent les études ? Faisons le point dans cet article.

Le calcium dans le corps

Pour rappel, le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps (entre 1 à 2 % du poids du corps adulte). Environ 99 % du calcium du corps est stocké dans les os, et le 1 % restant se trouve dans le sang, les muscles et d’autres tissus.

Il participe à la formation et à l’entretien des os et des dents, mais également au bon fonctionnement musculaire, cellulaire et nerveux. De plus, il a un rôle dans la sécrétion d’hormones, dans la coagulation sanguine et dans la production d’énergie.

Dans quoi trouve-t-on du calcium ?

Le calcium est certes, présent en grande quantité dans les produits laitiers, mais il est disponible aussi dans de nombreux aliments, comme :

• Les graines (comme le sésame),
• les oléagineux (comme les amandes, noix et noisettes),
• Les légumes à feuilles,
• les légumineuses (le soja),
• les fruits (notamment figues et dattes séchées),
• les œufs,
• les sardines
• Les courges.

La biodisponibilité du calcium des aliments

Certains aliments ont une biodisponibilité du calcium plus élevée que d’autres.

Les produits laitiers

Ils ont une biodisponibilité d’environ 30 % d’absorption. Ainsi, si une étiquette alimentaire indique 300 mg de calcium pour 100 gr, environ 90 mg seront absorbés et utilisés par l’organisme.

Les aliments végétaux

Les aliments végétaux, comme les légumes à feuilles, contiennent moins de calcium dans l’ensemble, mais ont une meilleure biodisponibilité. Par exemple, le bok choy contient approximativement 160 mg de calcium pour 1 tasse cuite, mais a une biodisponibilité plus élevée de 50 %, ce qui fait plus ou moins 80 mg de calcium qui seront absorbés.

Par conséquent, manger 1 tasse de bok choy cuit contient presque autant de calcium biodisponible que 1 tasse de lait.

Cependant, certains aliments végétaux contiennent des « anti-nutriments » comme les phytates ou les oxalates qui peuvent se lier au calcium et diminuer sa biodisponibilité. C’est le cas par exemple des épinards qui contiennent la plus grande quantité de calcium parmi tous les légumes à feuilles vertes. En effet, ils contiennent 260 mg de calcium pour 1 tasse cuite. Cependant, leur forte teneur en oxalates réduit sa biodisponibilité. Ainsi, seulement 5 % ou environ 13 mg de calcium seront utilisés par l’organisme.

Comment augmenter l’assimilation en calcium ?

Le trempage, la germination ou la fermentation des graines et des oléagineux permettent d’augmenter l’assimilation de leur calcium. Ainsi, la clef c’est de manger varier, et de ne pas miser uniquement sur les produits laitiers pour avoir ses apports en calcium. En effet, une alimentation riche en végétaux et en grains vous permettra également de les obtenir en plus de favoriser une bonne santé générale.

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Conseils pour l’assimilation du calcium

1 — Il est indispensable d’avoir un apport suffisant en vitamine D toute l’année, car celle-ci favorise l’assimilation du calcium.

2 — Veillez aussi à combler vos besoins en magnésium, et vitamine K pour une santé osseuse optimale.

3 — Sachez que les excès en protéines et en sodium augmentent l’excrétion urinaire en calcium, et augmentent donc les besoins quotidiens.

Calcium et produits laitiers : pourquoi on nous en recommande 3 à 4 par jour ?

Tout simplement parce qu’il y a de véritables enjeux financiers derrière tout ça ! Les industries laitières avaient tout intérêt à encourager une consommation plus importante en produits laitiers.

Pour ce faire, ils se sont servis de l’argument de la santé osseuse, quitte à employer des méthodes remises en cause récemment. C’est ainsi qu’on a vu apparaître des besoins en calcium variants de 1000 à 1300 mg par jour pour les individus de 10 ans et plus, selon l’étape de la vie. Ces recommandations sont tellement importantes que la consommation de produits laitiers semblait ainsi obligatoire pour les atteindre.

Cependant, les experts qui faisaient la promotion de ces apports journaliers ont été mêlés à des histoires de conflits d’intérêts. En effet, les conclusions d’une étude, parue en 2017 dans la revue Public Health Nutrition, ont révélé 170 exemples d’activités de l’industrie laitière destinés à influencer le comportement des consommateurs ainsi que la politique gouvernementale.

Par exemple, l’industrie laitière a créé des organismes de santé par l’intermédiaire desquels elle a fait connaître les effets bénéfiques de la consommation de produits laitiers sur la santé. Elle a fait la promotion de matériel éducatif parrainé par l’industrie pour les professionnels de la santé. Aussi, l’industrie laitière a diffusé des informations qui n’ont pas été publiées ou évaluées par des pairs. Elle a également participé à de grands événements scientifiques liés à l’alimentation et à la santé publique en France.

De plus, l’industrie laitière a cherché à établir des relations avec des professionnels de la santé publique, des universitaires et le gouvernement, tels que l’ANSES et le ministère de l’Éducation.

Les (véritables) besoins en calcium

En 2022, les experts de la Harvard Medical School ont démontré que :

• un apport journalier de 700 mg via l’alimentation devrait suffire,
• l’augmentation des apports en calcium ne permettait pas de réduire le risque de fracture.

Évidemment, chaque cas est différent. Avec la prise de certains médicaments ou bien dans le cas d’une pathologie particulière, il se peut que cet apport soit insuffisant. Ainsi, il faudra l’augmenter. Dans ce cas, demandez à votre médecin.

Calcium et produits laitiers sont un sujet qui fait toujours couler beaucoup d’encre. Mais pour conclure, nous pouvons souligner que le calcium est et restera indispensable au bon fonctionnement de votre organisme et pas uniquement pour votre santé osseuse. D’autres facteurs jouent alors un rôle important à ce niveau. C’est le cas du magnésium, de la vitamine D ou encore la vitamine K. Ainsi, pour combler vos besoins quotidiens de 700 mg de calcium, vous pouvez bien évidemment consommer des produits laitiers et varier avec des sources végétales. On optera volontiers pour des produits laitiers de qualité, avec modération. Ainsi, comme vous l’avez vu, les 4 produits laitiers par jour en sont pas nécessaires. De plus, en variant vos apports avec d’autres sources végétales, vous bénéficierez d’un bon apport en fibres et en phytonutriments… Des indispensables à votre santé !

Je vous ai également préparé plusieurs épisodes sur la quantité de produits laitiers à consommer, mais aussi sur la qualité. N’hésitez pas à les consulter !