Pancakes vegan, protéinés, sans gluten & sans banane

Hello les gourmand(e)s ! Je vous retrouve aujourd’hui avec la recette qui, je crois, m’a été le plus demandée depuis mes débuts sur Instagram, bien avant mon blog. Celles qui me suivent depuis le début savent qu’à une période, je ne faisais que ça pour mes petits déjeuners. Au début en version avec gluten, puis sans gluten, sans produits laitiers, puis sans oeufs. J’ai réadapté cette recette pendant 3 ans !  Je vous propose aujourd’hui, une recette de pancakes à index glycémique bas, sans farine, sans gluten, protéinés, vegan et sans banane. Ça en fait des étiquettes ah ah ! Alors si vous souhaitez une recette de pancakes ultra « fluffy » ça ne sera pas avec cette recette malheureusement car il n’y a ni levure, ni poudre à lever (toujours la présence de blé ou maïs, et je n’ai toujours pas fait la mienne). Ici on est surtout dans le pancake des personnes souhaitant avoir un apport protéiné de manière saine, sachant qu’ils peuvent tout à fait se manger en version sucrée et salée (comme des blinis) grâce à l’absence de banane. Je vais détailler chaque ingrédient pour vous montrer l’intérêt nutritionnel de cette recette :

 

 ♥ Flocons d’avoine : IG 40

Pour 100gr → 13.5 g de protéines

Son d’avoine : IG 15

Pour 100gr → 17 g de protéines

Graines de chia : IG bas (je n’ai pas réussi à trouver le chiffre exact…)

Pour 100gr → 20.7 g de protéines

Pour 100 gr → 19 g Oméga 3 alpha-linoléique

Purée d’amandes complètes : IG 25

Pour 100gr → 20.3 g de protéines

Lait d’avoine ou lait d’amande : IG 30

Compote de pommes : IG 35

 

 

⇒ Pour une quinzaine de pancakes il vous faudra : 

  • 1 oeuf de chia (12 gr de graines de chia moulues + 80 ml d’eau ou lait végétal) à laisser reposer quelques minutes le temps d’avoir une consistance gélatineuse
  • 110 gr de flocons d’avoine mixés
  • 40 gr de son d’avoine mixé
  • 220 ml de lait d’amandes (ou avoine, ou autre)
  • 1 cuillère à soupe de purée d’amandes complètes
  • 105 gr de compote de pomme sans sucre
  • 2 cuillères à café de jus de citron
  • 3/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude
  1. Réduisez en poudre vos flocons d’avoine et votre son d’avoine à l’aide d’un mixeur et réservez.
  2. Placez la compote, le jus de citron, la purée d’amandes et le lait végétal au fond de votre blender.
  3. Rajoutez par dessus les flocons d’avoine et le son d’avoine mixés, ainsi que le bicarbonate.
  4. Mixez jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène, puis rajoutez votre oeuf de chia et mixez à nouveau.
  5. Si la pâte est trop épaisse rajoutez du lait, votre pâte doit être assez liquide (mais plus épaisse qu’une pâte à crêpe) et doit pouvoir s’étaler facilement sur votre poêle.
  6. Dans une poêle bien chaude (ni trop fort ni trop faible) et huilée avec un peu d’huile de coco, disposez un peu de pâte en la laissant s’étaler toute seule au maximum.
  7. Une fois qu’il y a des petites bulles sur le dessus, et qu’il y a un peu de fumée sous les pancakes, retournez les et laissez cuire à nouveau quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
  8. C’est prêt ! Il n’y a plus qu’à les laisser refroidir un peu et à les déguster avec une délicieuse sauce chocolat sans sucre ou comme des blinis avec du tzatziki maison ou du houmous par exemple. Hummm !

⇒ Pour la version tout choco : ajoutez 3 cuillères à café de cacao en poudre dans la pâte, ils se marieront parfaitement avec la sauce au chocolat.

Vous pouvez parfaitement remplacer les flocons d’avoine mixés, par un mélange avec de la farine de quinoa, farine d’amarante et farine de lupin, également très riches en protéines et avec un IG bas.

 

  • Dattes fraîches dénoyautées (ou sucre de coco pour la version avec sucre grâce à son IG bas)
  • Lait végétal
  • Cacao cru en poudre
  • Purée de noisettes ou huile de coco (l’ajout de matière grasse permet de diminuer l’impact des dattes sur la glycémie)

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Dans un blender, mettez des dattes fraîches dénoyautées, du cacao en poudre (cru c’est encore mieux), de l’huile de coco ou de la purée de noisettes, ainsi que du lait végétal. Mixez le tout et surtout goûtez ! Je ne met pas de dose volontairement car tout dépend de votre palais, de votre relation avec le goût sucré, ou encore de la texture que vous désirez. Pour plus d’onctuosité on met plus d’huile de coco ou purée de noisettes, pour une sauce liquide on mettra plus de lait végétal etc.

 

J’espère que cette recette vous plaira, n’hésitez pas à partager vos retours avec moi ♥

 

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