On connaît depuis plusieurs années l’impact des excès de sucre sur notre corps. Si avant on ne parlait que de sucres rapides et de sucres lents, on sait désormais que c’est bien plus complexe que ça. Entre index glycémiques, charge glycémique et les glucides qu’il faudrait privilégier au quotidien, le sucre n’a pas fini de faire parler de lui ! D’ailleurs, il fait la spécificité de la France en matière de petit-déjeuner. Pourtant, c’est loin d’être une bonne idée de prendre un petit-déjeuner trop sucré ! Alors, quels sont les meilleurs moments de la journée pour consommer des glucides simples comme le sucre ? Quand manger du sucre ? Voyons tout cela ensemble !
Pour faire simple, le petit déjeuner continental, c’est l’erreur du siècle ! Vous savez, ce petit-déjeuner typiquement français composé de viennoiseries, de pain blanc et de confitures… Pour comprendre pourquoi il faut absolument l’éviter, il nous faut voir ce qu’il se passe du côté du foie.
Le matin, votre foie a pour mission de créer des acides gras saturés pour la journée. C’est pour tout le monde pareil, alimentation saine ou non. Si le corps reçoit l’information qu’il y a du sucre (rapide ou lent) avec notamment, un index glycémique élevé, alors le pic d’insuline ne fera que faciliter ce travail. Le foie produira encore plus d’acides gras saturés que prévu, et en particulier des acides gras saturés à chaînes longues. Oui, ce sont ceux-là qui se stockent gentiment et généreusement sous forme de graisse !
Le matin, les récepteurs à l’insuline sont très disponibles, donc pour résumer : que du sucre le matin (que ce soit glucide simple ou complexe avec IG haut surtout) → pic d’insuline → le foie produit des acides gras saturés à chaînes longues → stockage de graisses, fatigue et envies de sucre.
➡️ Vous souhaitez tout savoir sur le petit-déjeuner ? C’est par ici.
Entre 16 h et 18 h, votre corps connaîtra un pic d’insuline tout à fait naturel. C’est-à-dire sans que l’alimentation ne joue un rôle dans ce phénomène. Effectivement, que vous mangiez ou non, le pic d’insuline sera présent, donc autant en profiter !
C’est le moment idéal pour manger du sucré, pour vos aliments à IG haut, et surtout pour notre chocolat !
Évidemment, je parle de sucre de qualité de préférence (comme des fruits, du chocolat noir, des biscuits maison…) et de garder les viennoiseries et biscuits industriels de manière un peu plus occasionnelle dans votre semaine. Vous pouvez vous préparer :
Le choix est vaste, profitez-en et faites-vous plaisir. Sachez que la banane, le chocolat noir et les noix de cajou sont excellents pour le goûter, car ils sont riches en tryptophanes. C’est une protéine que le corps transforme en sérotonine dans votre intestin, ce qui vous apportera une bonne préparation au sommeil pour le soir. Vous savez désormais quand manger du sucre, alors allons plus loin maintenant !
J’en vois déjà venir, se disant : « impossible d’avaler autre chose que du sucré le matin ! ».
Si ça peut vous rassurer, je viens de loin (d’un peu trop loin même, pour être honnête !). Mon petit déjeuner se composait d’un bol de lait au chocolat sucré, des petits écoliers ainsi que du quatre-quarts breton… Ouille ! Je ne pouvais pas envisager de manger du salé même si je me levais à 12 h (bah oui, ça fatigue la vie d’étudiante !).
Aujourd’hui, c’est l’inverse, je mange plus facilement du salé et je me sens mieux durant la journée. Alors quand on dit salé, ce n’est pas n’importe quel plat salé. Il ne s’agit pas de se faire des pizzas à la place des céréales.
Revenons-en au foie. Il produit donc automatiquement des acides gras pour la journée. Mais, si vous lui apportez ces mêmes acides gras saturés le matin, le foie se dira « ah ! tiens, il y a de l’acide gras saturé qui arrive, je vais donc freiner la production, car le corps aura sa quantité pour la journée ».
Eh oui, en mangeant du gras le matin et notamment saturé, vous n’aurez pas ce problème. En plus, vous serez vite rassasiés ! Sachez également que grâce au pic de cortisol le matin, les lipides sont très bien assimilés. On peut donc en manger une bonne quantité sans soucis. C’est justement le meilleur moment pour consommer du gras !
Pour les végétaliens, consommez de l’huile de coco, ou du beurre de coco, afin d’avoir votre source en acides gras saturés. Si vous faites le choix d’une margarine végétale, je vous recommande la margarine « Vita Coco » qui, en raison de sa composition, est selon moi, une des seules qui soit saine.
Ce sont des aliments que vous pouvez manger le matin, mais vous pouvez évidemment manger autre chose avec, comme de la purée d’oléagineux (même si ce n’est pas du saturé, mais de l’insaturé), ou encore une petite tranche de pain complet à index glycémique modéré ou bas.
Personnellement, j’aime bien me préparer à l’avance une bonne quantité de houmous, que j’accompagne de pain au levain, c’est délicieux !
Je vous conseille de rajouter un peu de salé dans votre petit-déjeuner, afin que ce soit progressif.
Si les saveurs sucrées vous sont vraiment indispensables le matin, il faudra choisir ses aliments minutieusement. En effet, le problème n’est pas la présence du sucre, c’est la SEULE présence de sucre qui l’est. Votre petit-déjeuner ne doit pas être composé exclusivement de glucides.
Vous pouvez faire un petit déjeuner sucré avec un yaourt de coco et du muesli par exemple. Ou bien vous pouvez faire un porridge au lait végétal dans lequel vous ajouterez de l’huile de coco, avec des flocons d’avoine et des fruits cuits (délicieux avec la pomme ou banane poêlée). Si vous souhaitez vraiment le sucrer, alors optez pour une petite dose de sucre de coco par exemple. Enfin, vous pouvez aussi vous faire des tartines de pain au levain avec de la purée d’oléagineux et de la confiture contenant peu de sucre ajouté.
Vous savez maintenant quand manger du sucre, et tous les pièges à éviter pour éviter les fringales et la fatigue au quotidien. Pour aller plus loin, si vous souhaitez une méthode simple à suivre, pas-à-pas et surtout efficace pour manger sainement en vous faisant plaisir, j’ai ce qu’il vous faut. Vous aurez toujours des idées de repas, vous saurez exactement comment composer votre assiette de manière savoureuse, et vous pourrez vous libérer de la dépendance au sucre facilement. Cette méthode, elle tient dans mon programme en ligne, WonderFood ! Cliquez ici pour faire de l’alimentation votre plus précieuse alliée au quotidien.
Hello
moi c'est Marina !
Naturopathe décomplexée et Conseillère en nutrition spécialisée dans la connexion :
"cerveau-ventre" 🔃
Je t'aide à te sentir bien dans ta tête, dans ton ventre et dans ton assiette, grâce à un système nerveux régulé, un microbiote équilibré et une alimentation optimisée (sans interdit ni éviction) 🕺
Si tu le souhaites, voici une vidéo pour mieux me connaître !
À votre pleine santé !
Le Podcast
Le podcast décomplexé sur le bien-être et la nutrition, qui t'aide à te sentir bien dans ton corps, dans ta tête et dans ton assiette 💖
Découvrir le podcast →
Tes cadeaux !
😋 L’indispensable pour manger sainement et gourmand : 3 astuces simples à appliquer dès maintenant + revisites saines, rapides & savoureuses de 12 recettes classiques !
&
😇 Une routine matinale rapide en 3 étapes clefs, pour t'aider à commencer tes journées avec plus de sérénité et d'énergie mentale, même lorsque tu n'as pas beaucoup de temps !
télécharger →
Hello
moi c'est Marina !
Naturopathe décomplexée et Conseillère en nutrition spécialisée dans la connexion :
"cerveau-ventre" 🔃
Je t'aide à te sentir bien dans ta tête, dans ton ventre et dans ton assiette, grâce à un système nerveux régulé, un microbiote équilibré et une alimentation optimisée (sans interdit ni éviction) 🕺
Si tu le souhaites, voici une vidéo pour mieux me connaître !
À votre pleine santé !
Le Podcast
Le podcast décomplexé sur la santé et la nutrition, qui t'aide à te sentir bien dans ton corps, dans ta tête et dans ton assiette 🧡
Découvrir le podcast →
Tes cadeaux !
😋 L’indispensable pour manger sainement et gourmand : 3 astuces simples à appliquer dès maintenant + revisites saines, rapides & savoureuses de 12 recettes classiques !
&
😇 Une routine matinale rapide en 3 étapes clefs, pour t'aider à commencer tes journées avec plus de sérénité et d'énergie mentale, même lorsque tu n'as pas beaucoup de temps !
télécharger →
Dans ce format privé, je te partage du contenu exclusif, des conseils, des réflexions, des expériences personnelles mais je t'annonce aussi des nouveautés et des offres en avant première 💌
MA VIE SAINE & MOI ® création & design it’s arty studio
Selem aleykoum merci pour toutes ces infos. Tu pourrais nous donner 3-4 petits déjeuners complet pour varier selon les jours…
Wa ´Alaykum Salam oui biensur je pourrais en faire un article avec plaisir ❤️
Encore une fois un article Génial !! Pendant des années Jai mangé salé le matin Et j’aimais trop ! Puis je me suis mis au sucré, Et Jai vue que ça ne me convenait pas. Je suis vite fatiguée Et Jai faim en milieu de matinée. Ça fais plusieurs jours que je me suis remis au salé, Avec des tartines d’avocat, de fromage de brebis… je me sens beaucoup mieux. Par contre je goûte très tard, à partir de 17h30-18h. Je vais faire en sorte de Bien gouter avant 18h. Merci pour Tous ces conseils Marina.
Merci beaucoup Melissa ???????? Oui on sent vite la différence entre le salé et le sucré, et c’est justement le pic d’insuline avec du sucré le matin qui provoque des fringales rapidement… Heureuse que ça te plaise ????
Salam a’layki Marina barakAllahu fiki pour cet article. Je mange sucré (IG bas) depuis un moment et je me sens malgré tout fatiguée. Je vais me mettre au salé inshaAllah des demain.
Tes articles sont au top j’aime trop ton blog ma belle
Continues….
Wa ´Alayki Salam wa fiki ma belle avec plaisir tu me diras si tu sens la différence alors ????
Salem Aleykoum
Merci pour cet article enrichissant !! Je suis une accro du sucre et par ton expérience toi aussi alors stp dis moi comment tu as fait pour passer du dej sucrée au dej salé STP donne moi ton secret :p
Merci beaucoup 🙂
Wa ´Alaykum Salam ma belle j’ai introduit un peu de salé dans mon petit déjeuner puis je me suis habituée et je suis passée au salé 100% ????
Super article ! Enfin du concret … bon va falloir que je me Fasse une fiche quand même ….LOL Mais avec tes 3 articles sur le sucre, c’est enfin compréhensible pour moi.
Juste une petite question, comment fais-tu le beurre clarifié au lait de chèvre ? Merci !!!
Merci beaucoup désolée pour le retard j’étais en vacances ???? Pour ton beurre clarifié, il suffit d’en acheter di beurre normal de chèvre puis de le faire cuire à feu doux pour qu’il frémisse et ensuite une sorte d’écume sera dessus il faudra la retirer avec une cuillère et ça correspond au lactose et à la caséine qui sont très souvent hyper mal digéré ????
Convaincu de tout ce que tu dis , merci pour tous ces articles et merci d’enfin bousculer les habitudes installées dans beaucoup d’esprits
Merci beaucoup ????
Bonsoir !
Je découvre plein de choses en lisant tes articles, merci beaucoup ! Je suis vraiment tentée par l’idée de passer au salé au petit déjeuner, je vais essayer d’y aller progressivement mais je suis un peu à court d’idées pour ce qui est de varier les aliments, je suis novice^^. As-tu d’autres idées ou d’autres recettes à proposer? ????
C’est vraiment difficile de changer des habitudes comme celles ci !
Hello !
Merci beaucoup ça me fait super plaisir ! Je vais bientôt faire l’article avec les idées de petit dej salé promis ! ❤️
Bonjour Marina,
Super article intéressant, Je suis en ce moment suivie pour un régime pour perdre quelques kilos par une nutritionniste “spécialisée” en chrono nutrition. Elle ne m’a pas autorisée le flocon d’avoine le matin (sans savoir pourquoi !) mais m’autorise à manger un fruit au déjeuner et au dîner. J’adore le flocon d’avoine. Pourrais-tu m’expliquer ? A l’avance merci.
Bonjour Anne,
Merci beaucoup pour ton commentaire =) Alors personnellement je ne suis pas d’accord et je recommande la consommation de flocons d’avoine pour la plupart des personnes que je suis en consultation car ils sont excellents pour la santé. Après la chrono nutrition est à adapter mais dans l’idéal est de manger majoritairement du bons gras le matin mais on peut très bien mettre une dose de flocons d’avoine tant que c’est pas excessif. Après chacun son point de vue, je n’ai rencontré aucun soucis personnellement durant mes suivis ^^
Merci pour ta réponse. Je réintroduis mes flocons d’avoine le matin à la place du pain 🙂
Derien avec plaisir ma belle !
Salem ailekoum, moi perso je suis toujours ravi de lire des articles c’est toujours un régal machallah si tu pourrais nous donner quelques idées pour les petits déjeuners ce serait gentil de ta part encore merci pour tout ce que tu fais c’est top top top !
Alaykum Salam merci beaucoup ! Il y a un article sur le blog déjà avec les idées de petit-déjeuner justement 😉
Bonjour Marina,
Merci pour tes articles très riches et synthétiques. Je te découvre via tes podcasts et ton regard et tes conseils avisés me réconfortent avec l’alimentation qui me questionne souvent. Je ne “petit-déjeune” pas mais commence ma journée avec un miam o fruit le midi. Je le trouve délicieux, pleins de vitamines et oméga 3, une bonne occasion de faire le plains de fruits et facile à emporter pour le travail. Pas besoin de me poser tous les jours la question de ce que je pourrais préparer le midi et je le trouve diversifié. Je prend aussi un gouter (sans fruit) vers 16h (repas normal végé le soir). Néanmoins suite à cet article je me demande si manger des fruits (bien huilés) à midi est judicieux. Est ce que tes conseils pour le petit déjeuner salé valent aussi pour le premier repas de la journée, même à 12h?
Bien à toi et merci encore de tout ton travail!
Hello Morgane et merci beaucoup pour ton commentaire ???? Alors en effet je ne suis pas fan de l’option jeûne intermittent le matin, le mieux est de sauter plutôt le soir si on veut vraiment faire ce genre de pratique car le matin (or conditions spéciales qui coupent l’appétit comme un soucis de thyroïde, un foie surchargé ou un système digestif fatigué par exemple) le mieux est de donner au corps ce dont il a besoin comme énergie pour la journée et surtout de la L Tyrosine présente dans les oeufs par exemple pour assurer un bon fonctionnement nerveux et hormonal ???????? Le miam ô fruit est très bien au goûter plutôt en effet et on peut vite manquer de légumes si on consomme que ça le midi car l’apport végétal doit être surtout des légumes et crudités et en minorité les fruits ????
[…] pour ce sujet tant attendu par beaucoup d’entre vous. Je vous avais expliqué dans un précédent article, pourquoi le petit-déjeuner sucré (en général à IG haut) était une mauvaise idée et que si […]
Le problème n’est pas de Mal Manger: le problème est d’éviter Sucré dès le petit déjeuner . Et ça c’est difficile car on a l’impression d’avoir enterré père et mère sans sucre rapide…. Et évidemment ce sucre appelle sucre ds la matinée très vite..
Bonjour ✨ Alors la qualité importe au delà du goût sucré, car l’organisme a des besoins le matin qui doivent être comblés, et cela est possible en salé ET en sucré car tous les repas sucrés ne se valent pas. Après oui manger salé avec de bons ingrédients c’est le mieux, et réserver le sucré pour le goûter. Mais pour les personnes qui n’arrivent pas à avaler du salé le matin, des porridge d’avoine avec de la purée d’oléagineux par exemple ça passe très bien aussi et aucun problème de pic d’insuline comme avec un repas ultra transformé et trop sucré 🙂