Des bons sucres ? Oui ça existe !

Nous voilà partis pour la troisième partie sur la série spéciale « sucre ». Après avoir vu la définition d’un sucre, ou plus précisément d’un glucide et son rôle dans notre corps, je vais vous présenter les glucides qu’il faut privilégier dans votre alimentation quotidienne ainsi que ceux qu’il faut éviter et garder pour des occasions ou votre « cheat meal » de la semaine. Que l’on parle de glucides simples (sucres rapides) ou de glucides complexes (sucres lents), il y a deux règles communes pour savoir comment bien les choisir.

Oubliez les produits raffinés

Qu’appelle-t-on « raffiné » ? Ce sont des produits qui ont été transformés et dépouillés de leur enveloppe de son (riche en fibres) et de leur germe (riche en nutriments). Donc choisissez toujours des aliments sur lesquels la mention « non raffiné », « complet », « semi-complet » ou « intégral ». Pour les personnes ayant des intestins très fragiles, favorisez les farines et féculents « semi-complets » qui seront un peu moins riches en fibres.  C’est pourquoi il faut prendre le plus possible des farines avec un type supérieur à T 80 (indiqué sur votre paquet de farine). Une alimentation riche en fibres et en nutriments vous procurera nettement plus de satiété et d’énergie qu’une alimentation riche en produits raffinés, lesquels sont très acidifiants pour votre organisme et peuvent être à l’origine de beaucoup de soucis de santé.

Misez sur les aliments à index et charge glycémiques bas

Comme je vous l’ai expliqué dans l’article précédent, il ne faut pas trop jouer avec la glycémie et essayer de préserver au maximum votre pancréas. Encore une fois on retrouve les aliments raffinés dans la catégorie à index glycémique haut et très haut (supérieur à 50), raison de plus pour les supprimer. Heureusement la Nature est bien faite et il existe des aliments qui ne choquent pas votre petit pancréas : ce sont ceux qui possèdent un pouvoir glycémiant bas (inférieur ou égal à 35) voire moyen (40-50).  Alors quels sont les glucides qui respectent le mieux notre glycémie ?

  • Les fruits frais car le fructose naturellement présent dans les fruits possède un IG de 20. (Attention cependant au fructose vendu en poudre car ça ne sera pas du tout la même quantité que dans un fruit !)
  • Les légumes car ils ne contiennent pas de sucre assimilable, ce sont les fibres vous vous rappelez ?
  • Les céréales complètes et graines germées
  • Le chocolat noir minimum 70% de cacao
  • Les légumes secs
  • Certains miels

Liste des glucides simples à privilégier

Voici selon moi les meilleurs aliments sucrés car ils ont des vertus nutritionnelles intéressantes :

  • Les fruits riches en eau, vitamines, antioxydants et minéraux.
  • Le miel riche en eau, en sels minéraux et en enzymes pour vos gourmandises crues ou boissons froides mais ne le mélangez pas avec des boissons tièdes ou chaudes car il perd tous ses bienfaits et devient uniquement du saccharose. Le miel d’Acacia a un IG de seulement 30.
  • Le sucre ou sirop de coco riche en oligo-éléments avec un index glycémique vraiment bas (35 ).
  • Le sucre complet riche en sels minéraux, en vitamines, en protéines et en fibres.
  • Le rapadura est obtenu par évaporation douce au soleil du jus de canne à sucre et possède un index glycémique bas (45/50)
  • Le xylitol extrait de l’écorce de bouleau, a un index glycémique de seulement 8, ce qui en fait un très bon allié pour les personnes diabétiques.
  • La sève de kitul peu connu et pourtant riche en vitamines du groupe B, C en calcium et en fer avec un index glycémique faible.
  • Un autre produit que j’aime beaucoup et que j’ai découvert il y a 1 an est le Déli’Sucré qui possède un IG de 11,9. Je n’ai pas assez de recul pour savoir si il y a des nutriments dedans mais je trouve que c’est une très bonne alternative au sirop d’agave.

Personnellement, je ne recommande pas le sucre blanc raffiné, le sucre roux industriel (sucre blanc caramélisé), le sirop d’agave (90% de fructose et d’inuline, son IG n’est pas aussi bas qu’on nous le fait croire et une cuil. à café de sirop d’agave correspond à autant de calories qu’une cuil. à café de sucre), sirop de riz, maïs, blé, orge, glucose ou  encore le fructose concentré en poudre (obtenu grâce à un processus de raffinage et artificiel, qui n’a plus rien à voir avec le sucre naturellement présent dans le fruit). Évitez aussi les dattes séchées surtout celles badigeonnées de glucose, ou encore les faux fruits secs bourrés de sucre et de colorants (lisez bien les ingrédients…).

Liste des glucides complexes à favoriser

Dans la liste que je vous présente, il s’agit uniquement d’aliments complets ou semi-complets encore une fois et non des produits raffinés.

  • Pour les pâtes, pains, pâtisseries, biscuits etc privilégiez plutôt ces graines et ces céréales : épeautre, petit-épeautre, Kamut, seigle (attention aux intestins sensibles), avoine, millet, sarrasin, quinoa, fonio -> On évite le blé, le maïs et l’orge.
  • Le pain doit être complet au levain traditionnel, sinon le pain Essenne aux céréales et graines germées avec un IG bas.
  • Patate douce plutôt que la pomme de terre qui est très glycémiante
  • Légumineuses : lentilles vertes, brunes, corail, pois chiches, haricots mungo, fèves, petits pois frais.

 

Voilà, j’espère que cet article vous a plu et n’hésitez pas à me faire part de votre avis dans les commentaires ou sur les réseaux sociaux 

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